Psoas-Stretch und Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Durch die Entspannung Ihres Hüftbeugers und der Kräftigung der Gesäßmuskulatur ermöglichen Sie Ihre Hüftstreckung.

Hilfsmittel

Gymnastikmatte
Kleines Kissen (optional)

Position

Legen Sie sich mit hüftbreit angestellten Beinen auf den Rücken. Die Arme liegen gestreckt neben Ihrem Körper. Falls nötig, können Sie sich ein kleines Kissen in den Nacken legen. (1)

Psoas-Stretch und Kräftigung der Gesäßmuskulatur

1. Heben Sie nun Ihr Becken an, bis Ihr Schultergürtel und Ihre Kniegelenke eine Linie erreichen. Durch die Hüftstreckung erreichen Sie eine Dehnung in den Leisten und Ihrem Hüftbeuger. Zeitgleich mobilisieren Sie Ihre Hüftgelenke und Sie aktivieren Ihre Gesäßmuskeln. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.

2. Wiederholen Sie die Übung dynamisch. Setzen Sie dabei Ihr Becken nicht ab. Versuchen Sie 3 Serien mit 10 Wiederholungen durchzuführen und gönnen Sie sich 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

3. Nutzen Sie die Pause, um in Ihren Rücken zu spüren, wie sich dieser vor und nach den Übungen anfühlt.

Psoas-Stretch und Kräftigung der Gesäßmuskulatur – Variation

4. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie mit angehobenem Becken ein Bein ausstrecken und die Position 5 Sekunden halten. Das hat einen stabilisierenden Effekt auf Ihre Beckenmuskulatur und hilft Ihnen, während des Gehens Ihr Becken in einer aufgerichteten Position zu halten.