Beweglichkeit hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Säuglinge und kleine Kinder strecken sich häufig und ganz natürlich – irgendwann geht uns dieses Verhalten dann verloren und wird ersetzt durch statische Haltungen erst in der Schule und dann am Arbeitsplatz. Wir erklären Ihnen, warum Beweglichkeit wichtig ist und wie Sie durch gezielte Übungen wieder beweglicher werden.
Beinahe jedem ist es wohl noch aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt: Nach dem Aufwärmen folgten die Dehnübungen. Dabei zeigte sich schon, dass nicht alle gleich beweglich sind, denn wie beweglich jemand ist, ist zum Teil genetisch bedingt. Durch Dehnreize stimulieren Sie aber nicht nur die Muskeln und Bänder des zu dehnenden Areals. In erster Linie wirkt dieser Reiz auf das Nervensystem, erst in zweiter Linie auf der Körperebene. Dehnübungen haben das Ziel Bewegungsstörungen, die durch verkürzte Muskeln entstehen, aufzulösen und so für einen gesunden und schmerzfreien Bewegungsablauf im Alltag zu sorgen.
Wichtig für jede Art von Training, und Dehnübungen ist eine Aufwärmphase. Diese kann aus leichtem laufen, entspannten Springseilspringen, langsamen schwimmen oder schnellem Gehen bestehen. Der Körper sollte erwärmt sein, das reduziert das Verletzungsrisiko. Wichtig ist, dass Sie sich für das Dehnen Zeit nehmen. Sie sollten konzentriert und präzise bei der Sache sein.
Sie können aber auch mit sachten Dehnübungen in den Tag starten und so ihre individuelle Dehn- und Morgenroutine entwickeln Die meisten Menschen nutzen hierfür Übungen aus dem Yoga. Aber auch hierbei ist vorheriges Aufwärmen wichtig. Um sich vorm Yoga aufzuwärmen werden meist spezielle Atemtechniken verwendet.
Ihre Morgenroutine kann ganz unterschiedliche Übungen für den Rücken, die Schultern, Hüfte, Knie oder aber auch Ganzkörperdehnungen beinhalten. Sie können einzelne Dehnübungen aber auch in Ihren Tagesablauf integrieren. Viele Dehnungen lassen sich zum Beispiel auch im Sitzen am Schreibtisch durchführen. Ob Sie vor oder nach einer sportlichen Leistung dehnen, hängt vor allem davon ab, welche Dehntechnik Sie einsetzen.
Dehnen kann in drei unterschiedliche Techniken unterschieden werden. Unterschieden werden:
Variieren kann auch die Intensität der Dehnung. Jede Dehnübung sollte zwischen 12 und zwanzig Sekunden gehalten werden.
Beim Dynamischen Dehnen werden die jeweiligen Übungen mit kleinen rhythmischen, leicht federnden Bewegungen abgeschlossen. Den dynamischen Akzent am Bewegungsende können Sie zwischen vier bis maximal 16 Mal setzen. Die Dehnübung halten Sie so lange, bis Sie die gewünschte Wiederholungszahl erreicht haben. Der Akzent sollte jedoch ohne Kraft und Schwung gesetzt werden. Das Nachwippen der dynamischen Dehnung verstärkt ihre Wirkung.
Eingesetzt wird diese Dehntechnik vor allem vor Sportarten in denen das Zusammenspiel und die Belastung von Muskeln, Sehnen und Bändern stark gefordert ist. Es dient nicht in erster Linie dazu die Beweglichkeit zu fördern, sondern vielmehr die Durchblutung der gedehnten Bereiche zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.
Diese Technik ist unter vielen Namen bekannt. Sie alle haben gemein, dass der Dehnreiz durch die Anspannung des zu dehnenden Muskels verstärkt wird. Nach einer mehrsekündigen Anspannung wird der Muskel entspannt und die Dehnung intensiviert. Diese Technik wird häufig im Sport eingesetzt. Es dient vor allem nach dem Training dazu die Beweglichkeit zu steigern. Es eignet sich besonders als cool-down oder Übergang in eine Entspannungsphase.
Diese Technik bezeichnet statisches, also eigentlich gehaltenes Dehnen, das durch langsame kleine Bewegungen im Dehnbereich ergänzt wird. Diese Dehntechnik kann nach dem eigentlichen Training und zur Entspannung eingesetzt werden. Das statisch-dynamische Dehnen soll Beweglichkeit erhalten und verbessern. Das bewegt statische Dehnen kann auch an Tagen eingesetzt werden, an denen eine „Trainingspause“ gesetzt ist. Also beispielsweise zwischen zwei Laufeinheiten. Sofern Sie die Dehntechnik nicht im direkten Anschluss an eine Trainingseinheit durchführen, sollten Sie sich leicht aufwärmen.
Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie sich regelmäßig dehnen. Am besten drei- bis fünfmal pro Woche, bei mäßiger Intensität. Das bedeutet, dass Sie einen Dehnreiz spüren und aushalten, aber nicht über die Schmerzgrenze gehen. Das ist die größte Schwierigkeit. Denn ein Reiz, der zur Verbesserung der Beweglichkeit führt, schmerzt. Sie werden im Zeitverlauf jedoch feststellen, dass Ihre Beweglichkeit steigt und der Schmerz beim Dehnreiz irgendwann als angenehm empfunden wird und Sie merken, wie gut er Ihnen tut.
Prinzipiell können Sie jede Dehnübung zu dem für Sie passenden Zeitpunkt, also vor oder nach dem Training, mit der passenden Dehntechnik anwenden. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die einzelne Körperbereiche und Muskelgruppen abdecken. Sie müssen nicht jede einzelne Übung durchführen, wenn Sie sich mit einer Übung unwohlfühlen, starke Schmerzen oder Kreislaufbeschwerden verspüren, sollten Sie auf eine andere Übung zurückgreifen. Eine Übung sollte zwischen 12 und 20 Sekunden andauern.
Als Hilfsmittel brauchen Sie einen Stuhl, auf den Sie Ihren Fuß bei langgestrecktem Bein ablegen. Wichtig ist, dass der Fuß mit der gesamten Fußsohle aufliegt. Wenn das Ihren Gleichgewichtssinn fordert, können Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten. Wenn Sie nun Ihr Becken drehen, werden Sie bemerken, dass die Dehnung intensiver wird. Drehen Sie ihr Becken 12 bis 20 mal ein und aus und wiederholen Sie die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein.
Diese Übungen führen Sie am besten auf einer weichen Unterlage, wie beispielsweise eine Turn- oder Yogamatte aus.
Diese Dehnübung führen Sie im Sitzen durch. Setzen Sie sich auf einen Hocker oder einen Stuhl mit einer ebenen Sitzfläche.
Auch für diese Übung empfiehlt sich eine weiche Matte.
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