Es lohnt sich Zeit zu investieren. Ein gesundes Fischgericht für 4 Personen.
| Portionen | Stufe | Zeit |
|---|---|---|
| 4 | Mittel | 0:50 h |
Topf, Küchenmesser
Bandnudeln, Fenchel
Die Bandnudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe kochen, dann abgießen. Fenchel putzen, waschen, halbieren, den Strunk entfernen. Den Fenchel in Streifen schneiden.
Topf
Öl, Zucker, Fischfond, Fenchel
2 EL Öl andünsten. Zucker zugeben, leicht karamellisieren lassen. Mit Fond ablöschen, dann den Fenchel etwa 5 Min. bei kleiner Hitze garen.
Küchenmesser, Becher oder Schälchen
Orangen, Sahne, Milch, Salz, Pfeffer
Die Orangen filetieren, den Saft dabei auffangen. Saft, Sahne und Milch zum Fenchel geben, salzen, pfeffern.
Pfanne
Kabeljaufilets, Mehl, Öl
Die Kabeljaurückenfilets mit kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und in 2–3 cm dicke Streifen schneiden. Diese mit Mehl bestäuben. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstreifen darin von allen Seiten anbraten.
Mehrzweckwender oder Heber
Orangenfilets unter den Fenchel heben. Nudeln mit dem Fisch und der Fenchel-Orangen-Sauce auf 4 Tellern anrichten.
620 kcal · 41 g E · 18 g F · davon 6,1 g gesättigte FS · 1200 mg Ω-3-FS · 71 g KH · 8,2 g Ba
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