Eine zuckerbewusste Ernährung ist nicht nur für Diabetiker und Diabetikerinnen empfehlenswert. Doch oftmals ist dieses Vorhaben gar nicht so einfach umzusetzen, denn in vielen Lebensmitteln ist Zucker versteckt. Worauf Sie beim Einkauf achten sollten, lesen Sie hier.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, reichlich Gemüse und Obst, pflanzliche Öle und vielleicht noch mageres Fleisch oder fetter Fisch dazu – wer sich vollwertig ernährt und ausreichend bewegt, senkt sein Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Und sogar Betroffene können mit einer vollwertigen und kalorisch angepassten Ernährung den Verlauf ihrer Krankheit positiv beeinflussen: Zu Beginn der Erkrankung kann eine vollwertige Ernährung verhindern, dass die Einnahme von Medikamenten nötig wird. Wer bereits auf Insulin angewiesen ist, kann mit einer vollwertigen Ernährung vielleicht seine tägliche Dosis reduzieren. Die gute Nachricht: Spezielle Diabetiker-Lebensmittel sind schon 2012 aus den Supermarktregalen verschwunden und auch besondere Ernährungsregeln gibt es nicht mehr. Für Diabetiker und Diabetikerinnen gelten heute die gleichen Empfehlungen wie für gesunde Menschen auch; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat diese in den 10 Regeln der DGE oder dem Ernährungskreis zusammengefasst.
Alle energieliefernden Nährstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel, am stärksten allerdings die Kohlenhydrate. Denn sie werden im Verlauf der Verdauung zu Einzelzuckern abgebaut und gelangen direkt ins Blut. Einen Eindruck davon, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken, geben der glykämische Index und die glykämische Last.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das angibt, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Als Vergleich dient Zucker, dem der Wert 100 zugeordnet ist und an dem sich alle anderen Lebensmittel orientieren. Der GI eines Lebensmittels hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie der grundsätzlichen Zusammensetzung an Nährstoffen, der Verarbeitung, dem Zerkleinerungsgrad, der Garmethode und möglichen Beilagen. Vereinfacht kann man sagen: je leichter ein Lebensmittel verdaut werden kann, desto schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen und desto höher ist sein GI. Beispiele dafür sind Weißbrot, Cornflakes oder Pommes frites. Umgekehrt führen Lebensmittel mit einem niedrigen GI wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu einem langsameren und gemäßigteren Blutzuckeranstieg.
Häufigster Kritikpunkt am GI ist, dass er nicht die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel berücksichtigt. Diese Lücke schließt die sogenannte glykämische Last (GL). Während also Karotten und Baguette beispielsweise den gleichen GI haben, entspricht die GL von 100 Gramm Baguette der von 700 Gramm Möhren.
Zu viel Zucker ist ungesund, denn er fördert die Entstehung von Übergewicht und zahlreichen Erkrankungen, die damit einhergehen. Außerdem tut zu viel Süßes den Zähnen nicht gut. Menschen mit Diabetes mellitus sind bereits an einer Zuckerverwertungsstörung erkrankt. Ihr Stoffwechsel hat nämlich Probleme, den Blutzuckerspiegel zu senken und auf einem gesunden Niveau zu halten. Diabetiker, die auf Insulin angewiesen sind, müssen den Kohlenhydratgehalt der verzehrten Lebensmittel in Broteinheiten umrechnen. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt Diabetikern deshalb, nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker (etwa 12 Teelöffel) pro Tag zu sich zu nehmen. Mit freiem Zucker ist der Zucker gemeint, der Speisen und Getränken industriell zugesetzt wird und der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist. Zucker aus Obst und Gemüse zählt nicht dazu.
Zucker ist nicht nur in Schokolade, Kuchen oder Limonaden drin, er süßt auch Ketchup, Salatsoßen oder Eingekochtes im Glas. Daten aus Verzehrstudien zeigen, dass ein großer Anteil des konsumierten freien Zuckers in Deutschland aus Süßwaren (36 Prozent), Fruchtsäften und Nektaren (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent) stammt. Süße Getränke sind besonders gefährlich: Da sie keinen Sättigungseffekt haben, wird leicht mehr getrunken, als gesund wäre. Außerdem steckt Zucker beispielsweise in Fertiggerichten, Frühstückscerealien, Milchprodukten und Co.
Nicht immer sind süße Lebensmittel als solche zu erkennen. Verlassen Sie sich nicht auf Werbeaussagen der Hersteller und auch die Portionsangaben sind von den Herstellern oft unrealistisch klein gewählt, um den Zuckergehalt zu drücken und das Produkt gesund zu rechnen. Entlarven Sie Zuckerfallen stattdessen mit einem Blick auf die Rückseite der Verpackung:
Im Zutatenverzeichnis müssen alle Zutaten in absteigendem Mengenverhältnis aufgeführt sein. Je weiter vorne sie stehen, desto größer ist ihr Anteil im gesamten Produkt. Auf diese Weise können Sie zumindest grob auf den Anteil der Zutaten im Lebensmittel schließen. Ist dort ausdrücklich „Zucker“ aufgelistet, ist Rüben- oder Rohrzucker gemeint. Doch das ist nur einer von vielen Einfach- und Zweifachzuckern, die in einem Produkt enthalten sein können. Zucker verbirgt sich auch hinter folgenden Namen:
Die Menge an Zucker pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter geht aus der Nährwertkennzeichnung hervor. Auf Gummibärchen ist beispielsweise die Angabe „Kohlenhydrate: 77 Gramm, davon Zucker: 46 Gramm“ zu finden. Allerdings lässt sich anhand der Nährwertdeklaration nicht erkennen, ob es sich um den natürlich enthaltenen Zucker beispielsweise aus Trockenobst oder um zugesetzten Zucker handelt. Eine separate Deklaration für den Gehalt an freien Zuckern gibt es in Deutschland bislang nicht.
Der Nutri-Score ist zur Identifizierung zuckerarmer Lebensmittel nur bedingt geeignet. Die fünfstufige Skala, die von „A“ (vorteilhafte Nährwertqualität, dunkelgrün) bis „E“ (weniger vorteilhafte Nährwertqualität, rot) reicht, bewertet zwar die ernährungsphysiologische Qualität eines verarbeiteten Lebensmittels. Allerdings rechnet sie die günstigen Nährstoffe (Proteine, Ballaststoffe) gegen die ungünstigen Nährstoffe (Energie, gesättigte Fettsäuren, Gesamtzucker und Salz) auf. Auf diese Weise ermöglicht der Nutri-Score dank seiner einheitlichen Bezugsgröße zwar den direkten Produktvergleich, Angaben zu einzelnen Nährstoffen wie Zucker macht er aber nicht.
Vermeiden Sie Fertiggerichte und kochen Sie lieber selbst:
Dann wissen Sie genau, was in Topf und Pfanne kommt, und weder Gesundheit noch Genuss kommen zu kurz. Auch können Sie sicher sein, dass Sie nicht doch eine Zuckerfalle übersehen haben, und können außerdem den Ballaststoffgehalt gezielt steuern. Menschen mit Diabetes werden täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Dies entspricht beispielsweise fünf Portionen Gemüse und Obst sowie 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot.
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