Täglicher Bedarf an Vitaminen

Die pflanzlichen Vorstufen von Vitamin A nennt man Carotinoide. Man weiß mittlerweile, dass aufgrund von unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen (sog. Polymorphismen) nicht alle Menschen Carotinoide gleich gut in Vitamin A umwandeln können. Dasselbe gilt für Diabetiker, Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder mit einem Down-Syndrom (Trisomie 21).  Mit 15 mg β-Carotin kann man normalerweise den täglichen Bedarf an Vitamin A decken.

Vorkommen in der Nahrung

Nahrungsmittel, die reich an β-Carotin (oder anderen Carotinoiden) sind (Vorstufen von Vitamin A)

Vitamin-D-Mängel und Störungen des Vitamin-D-Haushaltes kommen bei der Mehrheit der gesunden Bevölkerung vor. Dabei spielt aber die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle, sodass es kaum möglich ist, den Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Der geschätzte Tagesbedarf liegt ungefähr bei 20 μg. Der 25-OH-Vitamin-D-Blutspiegel sollte bei einem Wert von 75 nmol/l liegen.

Vorkommen in der Nahrung

Unzureichende Zufuhr, erhöhter Bedarf: Viele Menschen nehmen nicht genügend Vitamin E mit der Nahrung zu sich. Vitamin E wird in vielen Lebensmitteln durch die Prozessierung zerstört. Zum Beispiel geht fast das gesamte Vitamin E verloren, wenn Vollkorn zu Weißmehl verarbeitet wird. Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei 12 – 14 mg.

Vorkommen in der Nahrung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene:
Frauen: 1 mg; Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg, Stillende: 1,3 mg. Männer: je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg.
Der Körper hat nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin B 1 (Thiamin), etwa 30 mg, sodass eine regelmäßige, tägliche Zufuhr dieses Vitamins nötig ist, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vitamin B 1 wird auch von den körpereigenen Darmbakterien gebildet.

Vorkommen in der Nahrung

Wie viel Vitamin B12 man täglich benötigt, ist individuell verschieden. So hängt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr etwa vom Alter ab. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Vitamin-B12-Bedarf. Erwachsenen haben einen Bedarf von 4 μg.

Unser Körper speichert Vitamin B 12 (ca. 2–5 mg) hauptsächlich der Leber sowie in der Skelettmuskulatur. Vitamin B12 ist u.a. wichtig für die Blutbildung und Stoffwechselprozesse. Tierische Nahrungsmittel die einzigen signifikanten Quellen für Vitamin B 12.

Vorkommen in der Nahrung

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag.

Obste und Gemüse enthalten große Mengen an Vitamin C.

Beim Kochen wird der Gehalt stark verringert, da Vitamin C wasserlöslich ist und leicht oxidiert. Getreide, Fleisch (mit Ausnahme von Wurstwaren, wo das Vitamin C als Antioxidans enthalten ist) und Milchprodukte enthalten nur wenig Vitamin C.

Vorkommen in der Nahrung