Durch Koordinationstraining fit und gesund bleiben

Was ist Koordinationstraining?

Auf einem Bein balancieren ist recht leicht; doch sobald wir die Augen schließen, wird es plötzlich ganz schön wackelig. Koordinative Fähigkeiten wie diese sind nämlich nicht angeboren, sondern müssen erlernt, gefestigt und permanent geübt werden. Genau dafür ist ein sogenanntes Koordinationstraining da.

Ein Koordinationstraining schult das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nervensystem und den Muskeln, indem neue neuronale Verschaltungen angelegt und vorhandene verbessert werden. Sie sind für reibungslose Bewegungsabläufe entscheidend, zum Beispiel, um Bewegungen bewusster, effizienter und kontrollierter auszuführen. Diese Fähigkeit ist für das sichere Navigieren im Alltag ebenso wichtig wie für sportliche Aktivitäten. Sie führt zu besserer Körperkontrolle, erhöhtem Selbstbewusstsein in Bewegungssituationen und gesteigerter Leistungsfähigkeit. Es bietet zahlreiche Vorteile für alle Altersgruppen, von Senioren über Rehabilitationspatienten bis hin zu Kindern.

Sieben koordinative Fähigkeiten

Beim Koordinationstraining werden verschiedene Fähigkeiten geschult. Die beiden Professoren Kurt Meinel und Günter Schnabel unterscheiden sieben koordinative Fähigkeiten, nämlich:

• Differenzierungsfähigkeit, also die Fähigkeit zur genauen Ausführung einer Bewegung (zum Beispiel beim Tennisspielen)
• Reaktionsfähigkeit, also die Fähigkeit zur schnellen Ausführung einer Bewegung (zum Beispiel als Läufer beim Startschuss)
• Kopplungsfähigkeit, also die Fähigkeit, einzelne Bewegungen räumlich, zeitlich und dynamisch miteinander zu kombinieren (zum Beispiel beim Skifahren)
• Orientierungsfähigkeit, also die Fähigkeit, sich in einem Raum zurechtzufinden (zum Beispiel beim Klettern)
• Gleichgewichtsfähigkeit, also die Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewicht zu halten oder zu bringen (zum Beispiel beim Balancieren)
• Umstellungsfähigkeit, also die Fähigkeit, mitten in einer Bewegung eine andere Bewegung zu starten (zum Beispiel beim Boxen)
• Rhythmisierungsfähigkeit, also die Fähigkeit, eine Bewegung in einem vorgegebenen Rhythmus umzusetzen (zum Beispiel beim Tanzen)

Warum ist Koordinationstraining im Alter wichtig?

Besonders Senioren profitieren enorm von gezieltem Koordinationstraining. Denn im Alter verlangsamen sich oft die neurologischen Prozesse, die Bewegungen steuern. Dies kann zu unsicherem Gehen, vermindertem Gleichgewicht und erhöhtem Sturzrisiko führen. Koordinationstraining hilft dabei, diese Probleme zu mildern, indem es die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln neu stärkt. Ältere Menschen können dadurch ihre Mobilität bewahren, Alltagsaufgaben sicherer erledigen und ihre Lebensqualität steigern. Ein verbessertes Koordinationsniveau ermöglicht es, tägliche Bewegungen müheloser auszuführen, sei es das Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen oder das Vermeiden von Stürzen. Darüber hinaus kann Koordinationstraining die sportliche Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern, indem es die Körperkontrolle und -stabilität erhöht.

Auch nach längeren verletzungsbedingten Pausen kann die Koordinationsfähigkeit abnehmen. Patienten und Patientinnen lernen dann in der Reha gezielt, ihre Balance und Beweglichkeit zurückzuerlangen. Koordinationstraining trägt auch zur schnelleren Genesung bei, indem es den Muskelaufbau und die Körperkontrolle unterstützt.

Warum trainiert man seine Koordination am besten als Kind?

Auch bei Kindern ist Koordinationstraining von Bedeutung, wenn auch aus anderen Gründen. In der Kindheit bildet sich die neuromuskuläre Koordination erst aus. Gezieltes Training kann die Entwicklung der sieben koordinativen Fähigkeiten unterstützen, von denen sie ihr ganzes Leben profitieren. Zwischen dem siebten und zwölften Lebensjahr sind Kinder besonders aufnahmefähig dafür. Diese Phase wird deshalb auch die „sensible Phase“ oder das „goldene Lernalter“ zum Erlernen von Koordination genannt.

Welche Übungen umfasst das Koordinationstraining?

Als Kind haben Sie ihre Koordination trainiert, ohne es zu merken: und zwar beim Spielen! Erinnern Sie sich an die unzähligen Freizeitbeschäftigungen, die Sie als Kind mit ihren Freunden und Freundinnen einfach nur zum Spaß gemacht haben. Die meisten sind ein richtiges kleines Koordinationstraining:

• Den Hampelmann hüpfen
• Auf dem Bordstein balancieren
• Fangen spielen
• Gummitwist
• Klatschspiele
• Springseil
• Hinkel-/Hüpfkästchen (Himmel und Hölle)
• Hula-Hoop
• Federball
• Sämtliche Ballspiele

Doch keine Sorge: Selbst, wenn Sie sich heute nicht mehr zum täglichen Hüpfen, Rennen und Balancieren aufraffen können, können Sie Ihre Koordination mit zahlreichen anderen Übungen direkt zu Hause verbessern. Sie brauchen nicht unbedingt Geräte dafür, es muss auch nicht zwingend täglich sein. Die Häufigkeit des Koordinationstrainings hängt von Ihren individuellen Zielen, dem Fitnessniveau und dem Alter ab. Experten empfehlen, mindestens zwei bis drei Einheiten pro Woche einzuplanen. Diese können je nach Zeit und körperlicher Verfassung zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Ein ausgewogenes Training, das sowohl grob- als auch feinmotorische Fähigkeiten anspricht, ist dabei wichtig.

Yoga als Koordinationstraining

Viele der Yoga-Asanas trainieren auch ihre koordinativen Fähigkeiten. Nehmen Sie beispielsweise den Baum, bei dem Sie auf einem Bein balancieren und die Hände zunächst vor der Brust halten, später über den Kopf heben.

Ballspiele als Koordinationstraining

Ballspiele sind eine hervorragende Möglichkeit, Koordinationstraining zu integrieren. Sie erfordern nicht nur rasche Bewegungen, sondern auch das präzise Zusammenspiel von Auge und Hand. Beim Werfen, Fangen oder Passen eines Balls werden praktisch alle sieben koordinativen Fähigkeiten geschult. Werfen Sie einen kleinen Ball gegen eine Wand und versuchen Sie, ihn wieder zu fangen. Wer es schwieriger mag, schließt ein Auge dabei.