Der Musculus psoas major ist der wahrscheinlich am meisten unterschätzte Muskel des Körpers. Obwohl er täglich beansprucht wird, bemerken wir ihn nicht. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Psoas stärken und beweglich halten und so ein Psoas-Syndrom vermeiden können.
Der Musculus psoas major, auf Deutsch auch großer Lendenmuskel genannt, verbindet die Wirbelsäule und die Oberschenkelknochen miteinander. Dazu entspringt er seitlich am untersten Brustwirbel, umspannt die darunterliegenden Lendenwirbel und verläuft dann innerhalb des Beckens weiter zu den Oberschenkelknochen, wo er am oberen Bereich des Trochanters minor ansetzt. Zusammen mit Musculus psoas minor, dem kleinen Lendenmuskel, und Musculus iliacus wird der Psoas zum Musculus iliopsoas zusammengefasst.
Indem der Psoas Ober- und Unterkörper miteinander verbindet, ist er maßgeblich an der Beugung des Hüftgelenks beteiligt. Er sorgt dafür, dass wir uns stabil aufrecht halten und die Beine heben können. Wann immer wir also sitzen oder laufen, ist er beteiligt. Deshalb spielt er eine wichtige Rolle bei Stress: Er ermöglicht uns, nicht nur zu flüchten oder zu kämpfen, sondern auch, uns reflexartig in die Embryonalstellung zusammenzurollen und dadurch unseren empfindlichen Bauchraum zu schützen. Auf diese Weise vermittelt er uns ein Gefühl von Schutz, Stabilität und Wohlbefinden. Er ist eng an unsere Gefühle gekoppelt und wird als Seelenmuskel bezeichnet.
Wie bei jedem Muskel ist es vor allem die körperliche Untätigkeit, die auch dem Musculus psoas major zu schaffen macht. Langes Sitzen am Schreibtisch, insbesondere mit übereinandergeschlagenen Beinen und ohne Bodenkontakt der Fersen, tut ihm nicht gut. Ebenso wie dauerhafter Stress. Bei vielen Menschen ist der Psoas deshalb verspannt und funktionell verkürzt. Durch den geringen Bewegungsspielraum des Psoas kippt die untere Wirbelsäule und das Becken nach vorne wodurch der gesamte Bewegungsapparat verkrampft und sogar die inneren Organe gestaucht werden. Schmerzen, Verdauungs- und sogar Atemprobleme können die Folge sein.
Umgekehrt leidet der Psoas auch unter einer dauerhaften Überbeanspruchung. Anhaltende, kräftige Bewegungen im Hüftgelenk können ihn chronisch reizen und entzünden, was auch als Psoas-Syndrom bezeichnet wird. Vor allem Sportler wie Tänzer, Leichtathleten und Fußballer, die die Hüftmuskulatur stark beanspruchen, sind Leidtragende. Betroffene haben in Lendenwirbelsäule und Hüfte starke Schmerzen, die in die Leiste und bis in den Oberschenkel ausstrahlen können.
Das Wichtigste ist, dass sich Betroffene schnell wieder ohne Schmerzen bewegen können und eine Schonhaltung vermeiden. Der Arzt oder die Ärztin wird ihnen schmerzstillende und/oder entzündungshemmende Medikamente verschreiben oder injizieren. Denn am wichtigsten ist, aktiv zu bleiben. Wärme zum Beispiel mit Rotlicht, Pflastern oder Packungen lockert die verspannte Muskulatur und wird oft als wohltuend empfunden. Bei einem Psoas-Syndrom wird die Entzündung hingegen mit Kältekompressen behandelt.
Üblicherweise wird sich zeitnah eine Physiotherapie anschließen. Dort werden Sie massiert und bekommen lockernde und kräftigende Übungen gezeigt, die Sie auch zu Hause umsetzen sollten. Rückenfreundliche Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walking auf weichen Untergründen oder sanfte Yogaübungen bringen die Beweglichkeit zurück und stärken die Muskeln. Meiden Sie jedoch ruckartige Sportarten, die die Hüfte belasten.
Den Psoas zu stärken und beweglich zu halten, ist entscheidend, um unangenehmen Schmerzen und dem Psoas-Syndrom vorzubeugen. Wer viel sitzt, sollte den Psoas auf jeden Fall regelmäßig in Bewegung bringen. Stehen Sie daher zwischendurch auf und bewegen Sie sich jede Stunde etwas. Außerdem schätzt es der Psoas, wenn Sie im Sitzen die Beine anheben – abwechselnd oder beide gleichzeitig.
Wer Sport macht, trainiert den Psoas bereits unbewusst mit. Häufig haben jedoch Menschen, die viel laufen, Rad fahren und Fußball spielen Nachholbedarf. Vor allem im Yoga nimmt die Hüfte einen hohen Stellenwert ein, sodass der Psoas in vielen Asanas (Yogahaltungen) mittrainiert wird. Einige Übungen davon zielen darauf ab, gezielt die Hüfte zu öffnen. Auf diese Weise werden sämtliche Muskeln gedehnt, Blockaden gelöst und das Becken optimal ausgerichtet.
Beginnen Sie mit diesem Asana, indem Sie aufrecht stehen und die Füße etwa hüftbreit fest in den Boden drücken. Gehen Sie mit dem Po tief in die Hocke. Legen Sie eventuell ein gerolltes Handtuch unter die Fersen. Pressen Sie die Hände vor der Brust aufeinander, die Unterarme schweben dabei waagrecht vor dem Oberkörper, und drücken Sie mit den Ellenbogen leicht die Knie auseinander. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden.
Beginnen Sie mit diesem Asana, indem Sie mit aufgerichtetem Oberkörper auf dem Boden knien. Stellen Sie ein Bein im rechten Winkel vor den Körper und schieben Sie die Hüfte so weit nach vorne/unten, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Hüfte spüren. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Wie Sie den Psoas-Muskel dehnen, erfahren Sie hier.
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