Leistungsdruck bei der Arbeit, die Vereinbarkeit von Beruf und Familie sowie die multimediale Reizüberflutung begünstigen Stress, innere Unruhe und Anspannung. Kurzzeitig ist der Körper darauf eingestellt, doch auf lange Sicht können negative Gefühle krank machen. Entspannungsübungen helfen, Körper und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Hier lesen Sie, welche Entspannungsmethoden es gibt und wie man sie erlernen kann.
Unter dem Begriff „Entspannungsübungen“ werden Methoden und Techniken zusammengefasst, die Anspannung lösen, Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden fördern sollen. Dabei wirken sie auf vielfältige Art und Weise: Zum einen bringen sie allein während ihrer Ausübung eine Pause vom hektischen Alltag, zum anderen lenken sie die Aufmerksamkeit gezielt von den Stressfaktoren weg auf den eigenen Körper oder andere positive Gedanken. Manche Entspannungsübungen enthalten auch eine Bewegungskomponente und lösen dadurch Verspannungen in der Muskulatur und fördern die Beweglichkeit.
Zusammengenommen haben Entspannungsübungen deshalb eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Allen Methoden ist gemein, dass diese positiven Effekte durch regelmäßiges Üben sogar noch zunehmen. Sie werden daher auch als übende Verfahren bezeichnet.
Die DKV bietet Ihnen hierzu das Aktivprogramm: Einfache Entspannung an.
Bei den meisten Entspannungsverfahren spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Ihr messbarer Einfluss auf die Abläufe im Körper ist wissenschaftlich belegt: So sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln erschlaffen und der Blutdruck fällt, wenn wir entspannt sind und tief und langsam atmen. Umgekehrt ist ein schneller, flacher Atem ein Zeichen von Alarmbereitschaft. Dahinter stecken der Sympathikus und der Parasympathikus, zwei Nervensysteme, die bestimmte Abläufe im Körper steuern und dabei gegeneinander arbeiten.
Entspannungstechniken haben deshalb folgende Wirkungen auf den Körper:
Übungen zur gezielten Entspannung des Körpers können deshalb auch die Symptome vieler chronischer Krankheitsbilder lindern und werden oft auch gezielt zur Unterstützung einer Akutbehandlung eingesetzt. Atemwegserkrankungen sind ein Beispiel dafür.
Ob und wie jemand entspannt, ist individuell sehr verschieden. Aber es gibt einige Verfahren, deren entspannende Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist. Das sind vor allem Yoga, Meditation und einige verwandte Methoden, Tai-Chi, Qigong, progressive Muskelentspannung nach Jacobson und autogenes Training.
Bei der Meditation konzentriert sich die ausübende Person gezielt auf sich selbst, zum Beispiel auf den natürlichen Rhythmus der eigenen Atmung. Sie hört und fühlt, wie die Luft in die Lunge ein- und ausströmt und wie sich Bauch und Brustkorb weiten. Es geht darum, sich möglichst nicht davon ablenken zu lassen. Passiert dies doch, sollte man es bemerken, aber nicht bewerten – und stattdessen seine Gedanken zurück auf die Atmung lenken. Durch diese einfache Übung lernt man zu erkennen, wie viele Gedanken einem eigentlich durch den Kopf gehen – und zwar ganz automatisch und unbewusst. Bei der kontemplativen Meditation geschieht dies im Sitzen, Liegen oder Stehen. Sie wird daher auch als passive Meditation bezeichnet. Bei der aktiven Meditation hingegen wird dies in körperliche Übungen integriert.
Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, die auf Autosuggestion basiert. In der Droschkenkutscher-Haltung, also vornübergebeugt sitzend auf dem Stuhl und mit geschlossenen Augen, stellt sich die ausübende Person bestimmte körperliche Zustände vor. Typisch sind Formeln wie zum Beispiel „Der rechte Arm ist warm“. Mit etwas Übung stellt sich dieser Zustand automatisch ein. Es gibt sechs Standardformeln, die im autogenen Training besonders häufig zum Einsatz kommen:
Bei Achtsamkeit geht es darum, ganz im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Das ist für viele Menschen kein Normalzustand mehr: Stattdessen kreisen ihre Gedanken viel zu oft um Erlebnisse in der Vergangenheit oder sie grübeln über die Zukunft nach. Achtsamkeitsübungen bringen einen mit allen Sinnen in die Gegenwart zurück, wie beispielsweise beim sogenannten „Bodyscan“: Dabei erspürt man nach und nach den ganzen Körper und akzeptiert alle Empfindungen, die dabei auftauchen. Aber auch ein Waldspaziergang oder eine Mahlzeit kann eine Achtsamkeitsübung sein, wenn man dabei bewusst auf die Düfte, die Geräusche, den Geschmack oder andere Sinneseindrücke achtet.
Die 5-4-3-2-1-Methode wird sogar bei der Traumatherapie eingesetzt. Bei geschlossenen Augen richtet die ausübende Person ihre Aufmerksamkeit gezielt auf verschiedene Sinne:
Diese Achtsamkeitsübung verankert die ausübende Person neu in der Gegenwart und schafft so Abstand zu der belastenden Situation. Auf diese Weise eignet sie sich zum Beispiel bei Panikattacken oder Angst.
Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er-Jahren von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er bemerkte schon damals, dass sich Muskelanspannung und seelische Befindlichkeit gegenseitig beeinflussen. Heute weiß man, dass sich die Muskeln bei Stress durch eine Aktivierung des Sympathikus anspannen, während ihre Entspannung den Parasympathikus aktiviert. Die progressive Muskelentspannung macht sich zunutze, dass Muskeln, die zunächst angespannt wurden, sich im Anschluss leichter entspannen. Deshalb werden zunächst einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Der Wechsel wird als angenehm empfunden. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, die innere Ausgeglichenheit steigt. Manche Menschen schlafen sogar dabei ein.
Yoga ist eine jahrtausendealte Methode, die Körper, Geist und Seele vereint. Durch eine Kombination aus körperlichen Haltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation fördert Yoga ganzheitliche Gesundheit. Die Asanas verbessern die Flexibilität, Stärke und Ausdauer, während Pranayama die Atemmuster reguliert und Stress reduziert. Die positiven Effekte von Yoga sind mittlerweile gut dokumentiert. Demnach wirkt es sich positiv auf das Nervensystem aus und kann den Blutdruck regulieren; Hormone wie Serotonin und Melatonin, die beim Yoga ausgeschüttet werden, bewirken, dass man sich wacher und zufriedener fühlt.
Tai-Chi und Qigong haben ihre Wurzeln im Taoismus. Obwohl es sich bei Tai-Chi um eine chinesische Kampfkunst handelt und bei Qigong um eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, zielen beide Techniken darauf ab, die Lebensenergie im Körper (Qi) zu stärken. Dies geschieht beim Tai-Chi durch langsame, präzise Bewegungen, oft imitiert aus der Natur und Tierwelt, und beim Qigong beim Stehen, Sitzen oder Liegen. In beiden Fällen werden die Bewegungen mit der Atmung synchronisiert. Tai-Chi und Qigong verbessern die Körperhaltung und helfen, Stress abzubauen und emotionales Gleichgewicht zu finden.
Wer sich häufig gestresst fühlt, sollte sich um Entspannung bemühen. Dabei muss es nicht unbedingt eine Entspannungsübung sein. Auch mit anderem kann man sich entspannen. Manchmal reicht es schon, sich Pausen vom stressigen Alltag zu gönnen und öfter Dinge zu tun, über die man sich freut. Wichtig ist nur, dass die Tätigkeit Freude bereitet und die Gedanken weg von den Stressfaktoren lenkt.
Wohltuend wirken beispielsweise:
Entspannungsübungen wirken positiv auf Körper und Geist, indem sie Anspannungen lösen und Stress abbauen. Bei den meisten Entspannungsverfahren spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Wenn wir tiefer und langsamer atmen, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln werden schlaffer und der Blutdruck fällt.
Wer sehr unruhig ist, profitiert von Atemübungen wie zum Beispiel der „Quadratischen Atmung“ aus dem Yoga. Setzen Sie sich entspannt hin, schließen Sie die Augen und halten Sie den Rücken gerade, damit der Atem gut fließen kann. Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie nun vier weitere Sekunden den Atem an, bis Sie dann vier Sekunden lang ausatmen. Anschließend spüren Sie vier Sekunden lang nach. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.
Entspannungsübungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um einen Übungseffekt zu erzielen. Wer kann, sollte täglich etwas Zeit dafür einplanen. Doch auch wer nur einmal pro Woche trainiert, erzielt bereits positive Effekte.
Optimal sind kleine Entspannungsübungen, die sich direkt am Schreibtisch durchführen lassen. Setzen Sie sich beispielsweise entspannt hin und legen Sie beide Hände sanft auf den Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Diese Übung hilft, die Atmung zu verlangsamen, und bewirkt im Idealfall ein entspanntes und beruhigendes Gefühl.
Viele Kinder mögen Fantasiereisen, denn Geschichten regen die Vorstellungskraft an und laden zum Träumen ein. Das Kind sollte sich dazu bequem hinlegen oder setzen und seine Augen schließen. Bei einigen Fantasiereisen hören die Kinder nur zu, bei anderen werden sie in die Handlung einbezogen. In der Fantasie kann das Kind mit Drachen tanzen oder auf einer Wolke davonschweben. Nach fünf bis zehn Minuten holen Sie die Gedanken des Kindes sanft wieder in die Wirklichkeit zurück. Wer sich nicht selbst eine Fantasiereise ausdenken möchte, findet im Buchhandel geeignete Anregungen.
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