Dauerhafte Überbelastung erkennen und abbauen

Stress ist keine Erfindung der Neuzeit und kommt bei allen Lebewesen vor: Menschen, Tiere und auch Pflanzen empfinden vor allem in Situationen, die sie vor Herausforderungen stellen, Symptome von Stress. Solange Stressbelastungen nicht dauerhaft anhalten, sind sie für die psychische und körperliche Gesundheit ungefährlich. Doch besonders das Leben in einer modernen Industriegesellschaft fördert Belastungen, die in chronische Überbeanspruchung münden können. Dann sollten Betroffene diesen Stress erkennen und abbauen.

Wie entsteht Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Druck, Spannungen oder Veränderungen.

Dann steigen zum Beispiel Blutdruck und die Muskelspannung, das Herz schlägt schneller, und wir atmen heftiger. Die Verdauung dagegen wird zurückgefahren.

Erlebnisse und Erfahrungen, die uns erschrecken, alarmieren oder vor Herausforderungen stellen, sind sogenannte Stressreize oder Stressoren. Sie wirken auf den Sympathikus, der als Folge die Ausschüttung bestimmter Stresshormone fördert, den Puls beschleunigt, den Blutdruck sowie Glukosespiegel, Blutfettwerte und die Blutgerinnungsfähigkeit erhöht, um kurzfristig unsere körperliche Leistung zu steigern. Lassen die Stressreize nach, wird der Parasympathikus aktiv: Er ist vorrangig für Erholung und Regeneration zuständig.

Was für Arten von Stress gibt es?

Stress gefährdet Ihre Gesundheit nicht, solange er nur begrenzt anhält. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper Gelegenheit zum Abbau der Energie geben, die durch den Stress entstanden sind. Genauso wichtig sind Erholungsphasen. Positiver Stress fördert sogar unsere Gesundheit, Widerstandskraft und Leistungsfähigkeit. Negativer Stress macht auf Dauer krank. Doch wie unterscheiden sich positiver und negativer Stress?

Positiver Stress – gut für die Gesundheit?!

Positiver Stress wird auch Eustress genannt. Er ist dadurch gekennzeichnet, dass die durch ihn ausgelöste Anspannung nur kurzzeitig anhält, sie mit positiven Gefühlen verbunden ist und durch Entspannung abgelöst wird. In solchen Situationen nehmen wir auch äußere Stressreize wie Lärm oder Hektik nicht als übermäßige Belastung wahr.

Beispiele für positiven Stress sind:

• Die Aufregung im Vorfeld einer Hochzeit
• Das Lampenfieber unmittelbar vor dem Beginn einer Theateraufführung
• Die konzentrierte Arbeit an einer anspruchsvollen, aber lösbaren Aufgabe im Beruf
• Teilnehmer an einem Sportwettbewerb

Diese Art von Stress wird unmittelbar nach der Situation wieder abgebaut. Sie kann uns leistungsfähiger und damit auch selbstbewusster und zufriedener machen.

Negativer Stress – auf Dauer gesundheitsgefährdend

Disstress ist die negative Art von Stress. Er tritt dann auf, wenn Anspannung und Überforderung einhergehen. Das Leben in unserer industrialisierten Gesellschaft fördert Disstress. Über kurze Phasen kann unser Organismus Disstress ausgleichen. Dazu zählen zum Beispiel eine bei Konflikten mit anderen Menschen auftretende seelische Belastung, lärmbedingter Schlafmangel oder ein kurzzeitig überhöhtes Arbeitspensum.

Beispiele für negativen Stress sind:

• Reizüberflutung durch Medien wie TV und Internet,
• berufliche Überforderung aber auch berufliche Unterforderung
• äußere Stressfaktoren wie Straßenverkehr oder Lärmbelastung

Treten mehrere Stressfaktoren gleichzeitig und dauerhaft auf, kann Disstress chronisch werden und die Gesundheit gefährden. Dann kann es mitunter Monate oder Jahre dauern, sich davon zu erholen.

Welche Symptome treten bei Stress auf?

Chronischer Disstress kann vielfältige körperliche Symptome hervorrufen. Häufige Anzeichen sind Herzklopfen, ein unregelmäßiger Herzschlag und Blutdruckanstieg. Aber auch Durchblutungsstörungen und Mattigkeit durch einen Blutdruckabfall sind möglich. Verkrampfungen der Muskeln in Magen und Darm können Übelkeit und Verdauungsstörungen verursachen. Auch Luftnot durch ein Zusammenziehen der Bronchien kommt vor. Darüber hinaus berichten viele Betroffene über Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, geschwächte Abwehrkräfte und dadurch vermehrt auftretende Infekte. Auch die Seele leidet: Chronische Überforderung führt zu Unwohlsein und Unausgeglichenheit. Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nehmen ab. Chronisch gestresste Menschen fühlen sich oft niedergeschlagen, ängstlich, gereizt oder aggressiv. Nehmen diese Gefühle überhand, droht ein psychischer Zusammenbruch. Besteht in einer solchen Situation eine unmittelbare Selbst- oder Fremdgefährdung, sollten Betroffene und Angehörige sofort einen psychiatrischen Notdienst, den Rettungsdienst (112) oder die Polizei zu verständigen.

Was hilft gegen Stress?

Stressmanagement oder Stressbewältigung ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, um psychisch und physisch belastenden Stress zu verringern oder ganz abzubauen. Die Stressbewältigungsstrategien lassen sich in problemlösend und emotionsregulierend unterteilen.

Was ist Stressmanagement

Stressmanagement soll Stress auslösende Situationen verändern:

• Veränderung der eigenen Zeitplanung, des eigenen Zeitmanagements
• Grenzen setzen gegenüber anderen Personen
• Einhalten von Ruhephasen
• Verzicht auf Reizüberflutung durch Medien
• Reflektion, ob die eigenen Ansprüche zu hoch sind

Was sind emotionsregulierende Strategien?

Emotionsregulierende Strategien können dazu beitragen, körperliche und psychische Reaktionen auf Stressbelastungen besser zu kontrollieren. Dazu zählen zum Beispiel Verfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga.

Hilfe im Akutfall – Anti-Stressbälle und Atmen

Sie empfinden jetzt gerade Stress, Ärger oder gar Schmerzen? Vielleicht können Sie die Belastung mithilfe eines Anti-Stressballs abbauen: Nehmen Sie den Ball in die Hand und umschließen ihn mit der Faust. Nun drücken Sie einige Atemzüge lang die Hand ganz fest zu. Dann die Hand wieder lockern und die Faust öffnen. Haben sich die negativen Gefühle verändert oder gar verringert? Versuchen Sie es auch mit der anderen Hand. Bewusstes Ausatmen in langsamem Tempo kann ebenfalls beim Stressabbau helfen: Setzen oder legen Sie sich möglichst entspannt hin, beobachten Sie Ihren Atem und zählen Sie die Ausatmungsphasen fünf Atemzüge lang mit. Anschließend wieder von vorne beginnen. Durch das Mitzählen betonen Sie das ausatmen, lassen dadurch besser los und finden zur Ruhe.