Vitamine übernehmen im Körper lebenswichtige Aufgaben. Weil der Körper die meisten Vitamine nicht selbst bilden kann, muss er sie mit der Ernährung aufnehmen. Warum Vitamine so wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erklären wir Ihnen hier.
Sie stärken das Immunsystem, bauen Zellen, Knochen und Zähne auf und sind wichtig für die Blutbildung – Vitamine sind lebenswichtig und an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Ein Vitaminmangel kann deshalb schwere, aber in der Regel behandelbare Mangelerscheinungen verursachen. Weil der menschliche Körper die meisten Vitamine nicht selbst bilden kann, ist er auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen.
Vitamin C und die B-Vitamine lösen sich gut in Wasser auf. Das bringt den Nachteil mit sich, dass sie bei der Zubereitung leicht ins Putz- oder Kochwasser übergehen und auf Nimmerwiedersehen im Abfluss verschwinden können. Bereiten Sie Lebensmittel mit wasserlöslichen Vitaminen deshalb vorsichtig zu. Indem Sie sie nur kurz waschen, nur kurz garen und das Kochwasser vielleicht sogar mitverwenden, bleiben die wasserlöslichen Vitamine weitgehend erhalten. Doch die Löslichkeit hat auch Vorteile: Der Körper kann sie nicht speichern und scheidet überschüssige Mengen über den Harn wieder aus. Das macht eine Überdosierung äußerst unwahrscheinlich.
Vitamin C ist ein wahres Multitalent: Es hilft als Antioxidans, Krebs vorzubeugen, ist an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt, fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Außerdem braucht der Körper Vitamin C, um Knorpel, Knochen und Bindegewebe aufzubauen. Skorbut, die schwerste Form eines Mangels, macht sich deshalb mit Blutungen und Zahnausfall bemerkbar. Leichtere Mangelerscheinungen zeigen sich durch Müdigkeit, Schmerzen und ein erhöhtes Infektrisiko. In Deutschland ist ein Mangel selten, da Vitamin C vielen Fertigprodukten als Antioxidations- oder Säuerungsmittel zugesetzt wird.
Rund 100 Milligramm sind nötig, um den täglichen Bedarf an Vitamin C von Jugendlichen und Erwachsenen zu decken. Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse täglich helfen, dieses Ziel leicht zu erreichen. Rauchen und die Einnahme verschiedener Medikamente wie der Antibabypille erhöhen den Bedarf, auch Schwangere und Stillende benötigen mehr davon.
Vitamin-C-Gehalt in 100 Gramm Lebensmitteln:
Zu der Gruppe der B-Vitamine gehören die acht Vertreter B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin. B-Vitamine kommen in Vollkornerzeugnissen, Nüssen, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milcherzeugnissen sowie der Bierhefe vor. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Erzeugnissen enthalten, insbesondere in Innereien wie Leber und Nieren. Gehirn und Nerven sind auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ebenso angewiesen wie die Muskeln oder das Blut. Außerdem sind sie ein wahres Schönheitselixier: Haut, Haare und Nägel profitieren von einer Vitamin-B-reichen Ernährung besonders.
Vitamin A, seine Vorstufe Beta-Carotin und die Vitamine D, E und K lösen sich gut in Fett. Um die Wirkung des Beta-Carotins in Karotten voll auszuschöpfen, sollten diese immer mit etwas Butter oder ein paar Tropfen hochwertigen Speiseöls zubereitet werden. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine speichern. Bei hohen Dosen besteht die Gefahr einer Überdosierung.
Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Reich daran sind vor allem Leber und leberhaltige Erzeugnisse wie etwa Leberwurst oder Lebertran. Pflanzen enthalten stattdessen den roten Farbstoff Beta-Carotin, den der Körper in gewissem Maße zu Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A hat im menschlichen Körper viele verschiedene Funktionen: So hält es unter anderem Haut und Schleimhäute gesund und ist für gutes Sehen in der Dunkelheit notwendig. Bei einem Mangel kommt es deshalb unter anderem zu Nachtblindheit.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen und Zellmembranen vor freien Radikalen schützt. Auf diese Weise kann es Krebs und Arteriosklerose vorbeugen. Reich an Vitamin E sind vor allem kaltgepresste Speiseöle wie etwa das Weizenkeimöl sowie Nüsse und Samen.
Vitamin D ist ein Sonderfall, denn der Körper kann es selbst bilden. Alles, was er dazu braucht, ist Licht. Langes Sonnenbaden ist unnötig: Es genügt, sich zwei- bis dreimal in der Woche für etwa 30 Minuten im Freien aufzuhalten und dabei Gesicht, Hände und Arme bescheinen zu lassen. Den Rest nimmt der Körper aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch auf. Vitamin D ist in erster Linie für den Knochenaufbau notwendig. Es erhöht die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und sorgt für dessen Einbau in die Knochen.
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung. Außerdem ist es für gesunde Knochen und Muskeln notwendig. Vitamin K kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor sowie in Lebensmitteln, die mithilfe von Bakterien hergestellt werden (wie Sauerkraut oder Joghurt). Der menschliche Körper stellt das Vitamin zudem im Darm selbst her.
Eine ausgewogene Ernährung liefert so viel mehr als nur einzelne Vitamine. Wer gesund, bunt und abwechslungsreich isst und Wasser trinkt, führt nicht nur alle Vitamine zu, sondern auch Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dann sind zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Dennoch gibt es Personengruppen, die aufgrund ihrer Lebensumstände mehr Vitamine benötigen als die Allgemeinbevölkerung. Ihnen kann es deshalb schwerer fallen, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Sie sollten mit ihrem Arzt oder Apotheker über eine gezielte Supplementierung beraten. So kann für Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten bzw. ihre Haut nicht unbedeckt der Sonne aussetzen möchten, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates sinnvoll sein. Frauen mit Kinderwunsch wird Folsäure empfohlen. Noch ein Tipp: Nehmen Sie Folsäure nicht gleichzeitig mit Zink ein, weil dies die Aufnahme behindern würde.
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