Die DASH-Diät ist eine Ernährungsempfehlung speziell zur Behandlung von Bluthochdruck. Sie schränkt den Konsum von Salz und rotem Fleisch ein und setzt ansonsten auf eine vollwertige Ernährung mit viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Worauf es bei der DASH-Diät ankommt, lesen Sie hier.
Aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) des Robert Koch-Instituts geht hervor, dass Bluthochdruck in Deutschland ein Drittel der Erwachsenen betrifft. In der höchsten untersuchten Altersgruppe der 70- bis 79-Jährigen sind es sogar drei von vier Erwachsenen. Warum, wissen die Ärzte oftmals selbst nicht genau. Nur bei gerade mal 15 Prozent der Betroffenen ist Bluthochdruck Folge einer Grunderkrankung. Die restlichen Fälle haben keine direkte Ursache, sondern treten „für sich“ auf. Sicher ist jedoch, dass die Kombination aus Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, einer ungesunden Ernährung sowie Rauchen das Auftreten von Bluthochdruck begünstigen. Manchmal steckt auch eine familiäre Veranlagung dahinter.
Die gute Nachricht ist: Mit einer gesunden Lebensweise lässt sich der Blutdruck normalisieren. Allein mit kleinen Anpassungen beim Essen kann eine leichte Hypertonie auf normale Werte sinken, und auch Erkrankte mit einer schwereren Form kommen mit deutlich weniger Medikamenten aus. Für Hypertoniker gelten dabei die gleichen Empfehlungen wie für Menschen, die Bluthochdruck vermeiden wollen. Zwei wichtige Stellschrauben sind dabei der Salz- und der Fettgehalt.
Nicht alle Menschen reagieren gleich auf Salz: Während sich der Blutdruck bei den „Salzresistenten“ nur geringfügig verändert, reagieren „Salzsensitive“ stärker. Warum dies so ist, ist noch nicht bis ins letzte Detail erforscht. Trotzdem bestätigt das Bundesinstitut für Risikobewertung auf Basis der aktuellen Daten einen sicheren Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck. Das ist riskant, denn die Deutschen mögen es pikant: Der DEGS-Studie zufolge überschreiten Frauen die Empfehlung von 6 g Salz am Tag im Schnitt um 2 g, Männer sogar um 4 g. Nur ein Bruchteil dieser Menge stammt jedoch aus dem Salzstreuer. Der Großteil wird mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugeführt. Brot, Käse und Wurst spielen durch ihren hohen Stellenwert in der Ernährung die größte Rolle.
Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat außerdem festgestellt, dass auch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an fetthaltigen tierischen Lebensmitteln den Blutdruck steigen lässt – unabhängig davon, ob sie zu einer Erhöhung des Körpergewichts führt oder nicht. In einer Studie haben die Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass gesättigte Fettsäuren nämlich den Spiegel eines blutdruckerhöhenden Enzyms (ACE) heben. Dabei spielte zudem die individuelle Ausprägung einer bestimmten Genvariante eine Rolle. ACE könnte so neben dem LDL-Cholesterin ein weiteres Bindeglied zwischen der Fettzufuhr und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten darstellen.
Die DASH-Diät setzt genau an den beiden Stellschrauben Salz und Fett an. DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel bedeutet wie: „Diabetischer Ansatz, um Bluthochdruck zu stoppen“. Die Diät wurde vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) als Maßnahme zum Bluthochdruck-Management entwickelt und wird in diesem Zusammenhang auch von der Deutschen Hochdruckliga empfohlen. Ihren Nutzen belegen die Ergebnisse einer klinischen Studie, die bereits 1997 im New England Journal of Medicine erschienen ist. Innerhalb weniger Wochen hat diese Diät den Blutdruck durchschnittlich um 5–6 mmHg systolisch und 3 mmHg diastolisch gesenkt. DASH ist allerdings nicht als Diät über einen gewissen Zeitraum zu verstehen, sondern vielmehr als eine langfristige Ernährungsumstellung.
Die DASH-Diät ist eine pflanzenbetonte Kost, aber keine vegetarische oder vegane Ernährungsweise. Gemieden werden Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Rotes Fleisch, Wurst, Speck, Butter und Sahne sollen limitiert verzehrt und Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke am besten gar nicht gegessen bzw. getrunken werden. Weißes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind hingegen empfehlenswert. Der Schwerpunkt einer Ernährung nach der DASH-Diät liegt auf Gemüse und Obst, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten.
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Verzehr empfohlen
Verzehr limitiert
Quelle: www.nhlbi.nih.gov/dash
Die DASH-Diät entspricht in ihrer Zusammensetzung größtenteils den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Hypertoniker.
Wichtig zu wissen: Bei der DASH-Diät geht es nicht um strenge Einschränkungen und Verbote. Die DASH-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsweise für die ganze Familie, die schmeckt und sich langfristig etablieren lässt. Dabei ist der Weg das Ziel: Studien zeigen, dass bereits kleine Änderungen im Essverhalten große Vorteile für das Herz-Kreislauf-Risiko des Einzelnen bringen können.
Geben Sie sich Zeit, Ihre (Ess-)Gewohnheiten zu ändern. Vielleicht fehlt Ihnen am Anfang der salzige Geschmack, aber Sie werden merken, wie sich Ihr Geschmacksinn an das fehlende Salz gewöhnt. Die neu eingesetzten Gewürze entfalten zudem nicht nur einen frischen Geschmack, sondern können auch zusätzliche gesundheitsfördernde Effekte haben.
Obwohl der Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel der DASH-Diät ist, lässt sich damit auch abnehmen. Denn die DASH-Diät setzt auf fettarme Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Hält man sich daran, kann sich dies auch ganz nebenbei auf der Waage bemerkbar machen. Pro Woche sind etwa 0,5 Kilogramm möglich. Das entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen gesunden Gewichtsverlust. Ziel ist nämlich, nicht schnell abzunehmen, sondern von Dauer und ohne Jo-Jo-Effekt.
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