Dehnübungen für den Nacken

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.

Durchführung: Heben Sie den Kopf und den Nacken langsam und gerade vom Boden ab, sodass die Schulterblätter nur noch leichten Bodenkontakt haben. Heben Sie nun den linken Arm an und führen ihn ausgestreckt über Ihren Kopf, sodass Oberkörper und Arm eine Linie bilden. Führen Sie ihn anschließend wieder in die Ausgangslage zurück, heben den rechten Arm in gleicher Weise und strecken ihn in Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf und führen ihn zurück auf den Oberschenkel. Legen Sie Nacken und Kopf langsam wieder ab. Machen Sie vier Durchgänge von dieser Übung mit jeweils 20–25 Wiederholungen.

Zu beachten: Heben Sie den Oberkörper nicht zu weit vom Boden ab. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Beugen Sie den Kopf, heben Sie ihn leicht an und mit ihm die Nackenregion. Die Übung sollte nicht zu anstrengend sein.

Ausgangsstellung: Während dieser Übung nehmen Sie die entgegengesetzten Körperhaltungen des Einigelns und Ausstreckens wahr. Legen Sie sich dazu auf eine Seite.

Durchführung: Bringen Sie Ihren gesamten Körper in eine gebeugte Position: Beginnen Sie mit dem Kopf, den Sie einrollen (Kinn auf das Brustbein bringen). Diesem folgen die Schultern und der Brustkorb bis hinunter zum Becken. Dann ziehen Sie die Beine heran: Bringen Sie dabei die Oberschenkel ganz nah an den Oberkörper heran. Winkeln Sie auch die Unterschenkel und Füße an.

Machen Sie nun weiter mit Position "strecken".

Aus dieser eingeigelten Position wechseln Sie dann in eine gestreckte Position: Entrollen Sie den Kopf und den Nacken, strecken Sie den Brustkorb, atmen Sie dabei tief in die Rippen ein und nehmen Sie die Lendenwirbelsäule ebenfalls in diese Streckung mit.

Zu beachten: Wechseln Sie zwischen den Haltungen „alles gebeugt“ und „alles gestreckt“. Sie können ein paar Sekunden oder Minuten in jeder Position liegenbleiben und der jeweiligen Körperhaltung nachspüren. Oder Sie bewegen sich direkt wieder in die Gegenrichtung. Tipp: Sie können diese Bewegung auch nur mit dem Kopf und der Schulterregion durchführen. Rollen Sie sich komplett zusammen. Strecken Sie sich vollständig aus.

Ausgangsstellung: Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme auf, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Das Becken soll dabei unbedingt auf dem Boden liegen bleiben.

Durchführung: Drücken Sie den gesamten Oberkörper nach oben. Schieben Sie Ihren Kopf nach vorn und oben, wie eine Schildkröte, die ihren Kopf aus dem Panzer weit herausstreckt. Haben Sie das Gefühl, die gesamte Wirbelsäule sei an dieser Streckbewegung beteiligt und werde in die Länge gezogen. Heben Sie dabei aber nicht das Kinn zu weit nach vorne an. Der Nacken bleibt lang. Machen Sie vier Durchgänge von dieser Übung mit jeweils 20–25 Wiederholungen.

Zu beachten: Kontrollieren Sie die Hals-, Nacken- und Kopfposition. Das Kinn sollte immer parallel zum Boden bleiben. Achten Sie darauf, dass die Hüftknochen den Bodenkontakt nicht verlieren und Sie vor allem die Halswirbelsäule gut in Streckung bringen.

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker.

Durchführung: Die Arme können Sie seitlich am Körper hängen lassen, oder Sie können die Hände auch über Kreuz auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach links und führen Sie nun die Drehung der Halswirbelsäule nach rechts durch, in dem Sie den Kopf nach rechts drehen. Durch diese gegenläufige Bewegung verstärkt sich der Dreheffekt für die Halswirbelsäule und Sie bekommen mehr Bewegungsreserven. Machen Sie vier Durchgänge von dieser Übung mit jeweils 20–25 Wiederholungen und jeweils einer Pause dazwischen.

Zu beachten: Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Die Drehung des Oberkörpers und des Kopfes ist immer gegenläufig.