Seit der Corona-Pandemie ist ein Großteil der Beschäftigten im Homeoffice. Für viele sind die Arbeitsbedingungen nicht ideal. Küchen- oder Esstische statt höhenverstellbarer Schreibtische, Stühle, die nicht einstellbar sind und behelfsmäßige selbstgebaute Laptopständer. Hinzu kommt, dass wir uns alle deutlich weniger bewegen. Der Weg zu Arbeit, in die Kantine und zum Kaffeeholen fallen weg. Unter diesen Arbeitsbedingungen leidet auch unser Rücken. Lesen Sie im Folgenden, was Sie Ihrem Rücken im Homeoffice Gutes tun können.
Vom Bett in das Badezimmer und an den Schreibtisch, vielleicht mit einem Schlenker in die Küche, um sich Frühstück zu machen. So sieht der Arbeitsbeginn von vielen im Homeoffice aus. Doch langes Sitzen ist nicht gut für Ihren Rücken. Aber nicht nur Ihr Rücken leidet. Die mangelnde Bewegung hat Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper. Das Risiko für Übergewicht steigt. Damit verbunden ist ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine einfache Möglichkeit: Bei jeder Tätigkeit, die Sie nicht unbedingt im Sitzen ausführen müssen, sollten Sie aufstehen. Das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang stehen sollen. Versuchen Sie alle 20 Minuten aufzustehen, auch wenn es nur für fünf Minuten ist.
Verspannte Nacken- und Schultermuskeln. Leiden auch Sie regelmäßig nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch unter diesen Beschwerden? Oft ist die Arbeitssituation im Homeoffice nicht ideal. Arbeitstisch und Stuhl können nicht eingestellt werden und der Laptop steht zu nah. Werden Sie im Büro durch extra eingestellte Möbel unterstützt fehlen diese meist im Homeoffice. Deswegen ist besonders in dieser Arbeitssituation eine aufrechte Arbeitshaltung wichtig. Ein ergonomischer Bürostuhl kann Sie dabei unterstützen. Wem ein neuer ergonomischer Bürostuhl zu teuer ist, kann auf einen Gymnastikball zurückgreifen. Der fördert eine aufrechte Sitzhaltung und mobilisiert gleichzeitig die Wirbelsäule. Auch Rückenübungen können helfen. Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein. Im Folgenden erläutern wir Ihnen, was Ergonomie bedeutet wie ein ergonomischer Arbeitsplatz aussieht.
Ergonomie bedeutet unter anderem, wie der arbeitende Mensch und sein Arbeitsplatz sich gegenseitig beeinflussen. Unter Ergonomie versteht man aber auch, wie sie Ihren Arbeitsplatz auf Ihre Bedürfnisse abstimmen, damit Sie optimal arbeiten können. Hierbei gibt es mehrere Punkte zu beachten:
Ein ergonomischer Stuhl unterstützt Sie bei einer aufrechten Sitzhaltung, ermöglicht Ihnen aber gleichzeitig ein dynamisches Sitzen. Wichtig ist, dass die Höhe des Stuhls so eingestellt ist, dass Ihre Knie einen 90°Winkel bilden, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass sie Ihre Arme entspannt ablegen können.
Ein ergonomischer Schreibtisch passt zu Ihrer Sitzhöhe und ist tief genug, um Laptop und Monitor unterzubringen. Um die optimale Tischhöhe festzustellen, müssen Sie sich zunächst richtig hinsetzen: Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie und Hüfte bilden einen 90°Winkel. Wenn Sie Ihre Arme auf den Schreibtisch legen, sollten Ihre Schultern locker hängen und die Ellenbogen ebenfalls einen 90°Winkel bilden. Wenn Sie geradeaus blicken, sollten Sie die erste Monitorzeile lesen können. Der Abstand zwischen Ihnen und dem Monitor sollte ungefähr 50 cm betragen. Den ganzen Tag nur auf einen Laptopmonitor zu schauen ist nicht optimal. Falls Sie keinen Monitor haben, sollten Sie den Laptop so hoch stellen, dass er einen Monitor ersetzt und mit einer zusätzlichen Maus und Tastatur arbeiten. Das schont und entlastet die Nackenmuskulatur.
Im Büro fragt die Lieblingskollegin oder -kollege nach „möchtest du auch noch einen Kaffee oder Tee?“, im Homeoffice fällt diese Motivation von außen weg. Es ist trotzdem wichtig, dass Sie genug trinken. Expertinnen und Experten empfehlen 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Auch für unseren Rücken ist Wasser wichtig. Es hält die Faszien geschmeidig und es sorgt dafür, dass die Bandscheiben Ihre Pufferfunktion erfüllen können. Am einfachsten motivieren Sie sich selbst, indem Sie eine Karaffe Wasser und ein Glas vor sich auf den Tisch stellen. Je nach Größe der Karaffe sollten Sie sich vornehmen diese bis zur Mittagspause oder bis zum Arbeitsende geleert zu haben. Mehr Infos zu Trinkempfehlungen finden Sie hier.
Im Büroalltag hat der Gang oder die Fahrt nach Hause das Ende des Arbeitstages bedeutet. Im Homeoffice steht der Laptop auf dem Esstisch, dadurch ist die Arbeit stets gegenwärtig. Oft fällt es dadurch schwer denn Arbeitsalltag hinter sich zu lassen. Für viele bedeutet dies Stress rund um die Uhr und die Gedanken kreisen um die Arbeit. Auch Stress kann Auslöser für Rückenschmerzen und Verspannungen sein. Daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur bewusst Zeit für Pausen nehmen, sondern auch ein klares Ende zu finden. Hilfreich ist es auch, wenn Sie den Laptop bewusst ausschalten und nicht nur zuklappen. Auch Entspannungsübungen können helfen.
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