Aminosäuren - Wichtiger Baustein für unseren Körper

Was sind Aminosäuren und welche gibt es?

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und Bestandteil aller bekannter Lebewesen. Dort erfüllen sie vielfältige und wichtige Aufgaben. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, die der Herstellung von Proteinen dienen. Man spricht dann auch von sogenannten „proteinogenen Aminosäuren“. Diese lassen sich in drei Gruppen einteilen:

1. Unentbehrliche Aminosäuren

Der Name verrät: Diese Aminosäuren sind für unseren Körper unverzichtbar – das heißt lebensnotwendig, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen wir sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören folgende Aminosäuren: Threonin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin und Histidin (bei Säuglingen und Kleinkindern).

2. Bedingt unentbehrliche Aminosäuren

Bedingt entbehrliche Aminosäuren können prinzipiell aus dem eigenen Stoffwechsel hervorgehen. Unter bestimmten Bedingungen ist es jedoch möglich, dass diese Fähigkeit beeinträchtigt ist. Dies ist beispielsweise bei Frühgeborenen der Fall, sowie beim Vorliegen von Erkrankungen wie beispielsweise Leberkrankheiten oder einer Mangelernährung. Zu dieser Gruppe zählen die Aminosäuren: Arginin, Serin, Tyrosin und Cystein.

3. Entbehrliche Aminosäuren

Unproblematisch ist in der Regel die körpereigene Herstellung der Aminosäuren Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glycin, Glutamin, Glutaminsäure sowie Prolin und Selenocystein. Diese sind deshalb – unter normalen Bedingungen – entbehrlich, das heißt die Aufnahme durch die Ernährung ist nicht lebensnotwendig.

Es gibt darüber hinaus weitere zahlreiche Aminosäuren. Diese werden jedoch nicht in Proteine eingebaut, sondern übernehmen andere wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Häufig stammen diese von den zuvor genannten, proteinogenen Aminosäuren ab.

Wofür brauchen wir Aminosäuren?

Aminosäuren aus der Nahrung dienen dem körpereigenen Aufbau von Proteinen sowie anderen stickstoffhaltigen Verbindungen. Sie agieren auch als Vorstufen zahlreicher Stoffwechselprodukte.

Beispiele für wichtige Funktionen in unserem Körper können also sein:

• mechanische Stabilität: Sogenannte „Strukturproteine“ wie Collagen sorgen für die Stabilität von Organen und Geweben.
• Transport: Proteine erleichtern den Transport von zum Beispiel schlecht wasserlöslichen Substanzen im Körper.
• Abwehr und Schutz: Auch unser Immunsystem sowie unsere Blutgerinnung ist auf Proteine angewiesen.
• Steuerung und Regelung: Das Hormon Insulin basiert beispielsweise auf Proteinen und ist unerlässlich für die Regulierung unseres Blutzuckerspiegels.

Welche Lebensmittel sind wertvolle Aminosäurelieferanten?

Durch die Aufnahme von Nahrungsproteinen versorgen Sie Ihren Körper mit wertvollen Aminosäuren. Von Natur aus reich an Protein sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Linsen, Erbsen oder Getreideprodukte eignen sich als Proteinquellen. In der Regel können Sie mit tierischen Lebensmitteln alle unentbehrlichen Aminosäuren aufnehmen – in ausreichender Menge und in Bezug zu Ihrem Bedarf. Dies ist bei pflanzlichen Proteinquellen häufig nicht der Fall. Um Ihre Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren dennoch sicher zu stellen, achten Sie gezielt auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten: Kombinieren Sie Getreide mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel in Form von Linsengemüse mit Reis. Dadurch optimieren Sie die Vielfalt der aufgenommenen Aminosäuren und gleichen teils fehlende Gehalte aus.

Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?

Ein Mangel an Aminosäuren – oder allgemeiner: Protein – kann sich unterschiedlich äußern. Zunächst versucht Ihr Körper fehlende Nährstoffe durch den Abbau von körpereigenem Protein auszugleichen. Dazu wird vorrangig bestehende Muskelmasse herangezogen. Dies hat eine Abnahme der Muskelfunktion und damit auch der Leistungsfähigkeit zur Folge. Insbesondere bei älteren Menschen steigt dadurch die Gefahr, an Frakturen und Gebrechlichkeit zu leiden. Hält der Proteinmangel längerfristig an, können weitere Organ- und Stoffwechselfunktionen beeinträchtigt werden.

Nahrungsergänzung: Wann ist sie hilfreich?

Präparate zur Nahrungsergänzung sind in bestimmten Fällen sinnvoll: Dies ist der Fall, wenn beispielsweise Funktionsstörungen im Stoffwechsel oder Krankheiten vorliegen. Auch bestimmte Nahrungsmittelallergien können zur Folge haben, dass Sie auf wertvolle Proteinquellen verzichten müssen. Dadurch ist eine Beeinträchtigung Ihrer Versorgung mit Aminosäuren möglich.

Betreiben Sie ambitionierten Breiten- oder Leistungssport, lohnt es sich ebenfalls, Ihren Proteinbedarf im Blick zu behalten. Dieser ist höchst individuell und sollte an Ihre jeweilige Belastung angepasst werden. Beachten Sie jedoch, dass die Proteinzufuhr in jedem Fall vorzugsweise über die Nahrung erfolgen sollte. Nicht über Nahrungsergänzungsmittel.

Generell gilt: Unter normalen Bedingungen bietet eine abwechslungsreiche Kost bereits eine ausreichende und gute Nährstoffvielfalt. Orientieren Sie sich beispielsweise an der mediterranen Ernährung. Studien zeigen zudem, dass die deutsche Bevölkerung – unabhängig ihres Alters – gut mit Protein versorgt ist.