Bodyweight Training – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Was versteht man unter Bodyweight Training?

Bodyweight Training, auf Deutsch "Körpergewichtstraining", bezieht sich auf Übungen, die per Definition ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand verwenden. Das Prinzip ist an sich nicht neu. Historischen Aufzeichnungen zufolge sollen schon die Griechen, Römer und Ägypter in der Antike diese Art von Übungen durchgeführt haben. Heutzutage erfreut sich die Trainingsmethode seit der Corona-Pandemie und Lockdowns wieder größerer Beliebtheit, da man das Bodyweight Training ohne Zubehör einfach zu Hause ausführen kann.

Zu den am häufigsten angewandten Übungen gehören Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climber und Squat Thrusts. Unter Jumping Jacks versteht man die klassischen Hampelmänner, für Burpees springt man aus dem Stand in den Armstütz, geht kurz mit dem ganzen Körper zu Boden und kehrt dann in den Stütz zurück und springt wieder hoch. Für Mountain Climber hält man die Liegestütz-Position und zieht die Knie abwechselnd nach vorne Richtung Bauch. Auch für Squat Thrusts befindet man sich in der Liegestütz-Position, springt jedoch mit beiden Füßen nach vorne, sodass die Knie sich nahe am Bauch befinden, und wieder zurück.

Die Häufigkeit des Trainings variiert je nach den spezifischen Zielen. Um einen Effekt zu sehen, werden laut Studien jedoch drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen.

Hat Bodyweight Training Vorteile?

Verglichen mit dem klassischen Geräte-Training im Fitnessstudio bietet das Training mit dem eigenen Körpergewicht einige Vorteile:

• Praktikabilität: Keine spezielle Ausrüstung erforderlich, man wird fit ohne Geräte. Das ist auch auf Reisen praktisch, bei denen man gekaufte Hanteln oder anderes Zubehör schlecht mitnehmen kann.
• Effizienz: Vor allem in Kombination mit High-Intensity Interval Training (HIIT) kann es sehr zielgerichtet zu einer Verbesserung der körperlichen Fitness beitragen. Dabei handelt es sich um eine Variante des Bodyweight Trainings, bei der Übungen in sehr kurzen Intervallen sehr schnell wiederholt werden und so auch ein Ausdauertraining beinhalten.
• Vielseitigkeit: Verschiedene Bodyweight Übungen und Intensitäten ermöglichen Anpassungen an individuelle Fitnessniveaus und Ziele. Durch die Abwechslung wird es zudem nicht so schnell langweilig.
• Individualität: Fitnessgeräte müssen meist erst richtig eingestellt und an den eigenen Körper gemäß Größe und Kraft angepasst werden. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist dagegen perfekt auf die persönlichen Proportionen, Grundfitness und das Gewicht abgestimmt.

Ist Bodyweight Training gesünder als andere Sportarten?

Bodyweight Training kann als gesunde Trainingsmethode betrachtet werden, insbesondere wenn es um die Steigerung der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems geht. Bei richtigem Einsatz kann der Bodyweight Trainingsplan sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit, sprich die Ausdauer, als auch die neuromuskuläre Funktion, also vor allem die Koordination, verbessern. Auch zum Abnehmen eignet sie sich, da sie in Kombination mit einem HIIT-Training nachweislich den Körperfettanteil reduziert.

Die Trainingswirkung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Intensität, Dauer und Frequenz. Eine Auswertung mehrerer Studien zum Thema ergab, dass Einheiten von vier bis 32 Minuten ausreichen, um den gewünschten Vorher-Nachher-Effekt zu erzielen. Zudem sollte jede Übung mehrfach ausgeführt werden, mit etwa zehn bis 30 Wiederholungen pro Durchgang.

Kann man mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen?

Der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist möglich, sowohl im Hinblick auf die Muskelkraft als auch -masse. Es ist zwar ideal für den Aufbau von Ausdauer und funktioneller Kraft, aber um Schwergewichte stemmen zu können, sind oft zusätzliche Gewichte oder spezialisierte Trainingsprotokolle erforderlich. Das Training mit dem Eigengewicht trainiert eher die relative Muskelkraft. Es ist also völlig ausreichend für Personen, die keine besonders großen Gewichte heben möchten oder müssen. Zudem werden durch Bodyweight Training die Körpermitte sowie die Gelenkmuskulatur gekräftigt und stabilisiert, was im Alltag vor Verletzungen schützt.

Bodyweight Training ist also eine niederschwellige und effektive Möglichkeit, die eigene Fitness zu steigern und Gesundheit zu erhalten. Es eignet sich besonders für Personen, die wenig Zeit haben oder keinen Zugang zu speziellen Trainingsgeräten oder -einrichtungen.