Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Effekte, sowohl für die werdende Mutter als auch für das ungeborene Kind. Doch welche Sportarten sind erlaubt? Wie viel Bewegung ist gut, und wann sollte man kürzertreten? In diesem Artikel erhalten Sie einen umfassenden Überblick darüber, wie Sie auch während der Schwangerschaft aktiv bleiben können.
Frische Luft, die durch die Atemwege strömt, der kräftige Herzschlag, der das Blut durch den Körper pumpt, die warmen Muskeln, die sich bewegen, und der Kopf, der Gedanken und Sorgen allmählich loslässt – Sport hat ohne Zweifel zahlreiche positive Effekte. In der Schwangerschaft sind viele Frauen jedoch plötzlich verunsichert. Auf einmal stellen sich viele die Frage „Was ist erlaubt und was nicht?“ – und schränken aus Angst, etwas falsch zu machen, ihre körperlichen Aktivitäten stark ein. Natürlich ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um neue sportliche Höchstleistungen anzustreben. Sie ist aber auch kein Freifahrtschein, monatelang faul auf dem Sofa zu lümmeln. Vielmehr ist sie die optimale Gelegenheit, sich der eigenen Gesundheit und dem Wohlbefinden zu widmen. Denn in dieser besonderen Phase kann Bewegung auf vielfältige Weise positive Effekte haben – sowohl für die werdende Mutter als auch für das Baby.
Regelmäßige Bewegung trägt entscheidend dazu bei, die allgemeine Fitness zu erhalten und die Muskelkraft sowie die Ausdauer zu steigern. Dies stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern bereitet den Körper optimal auf die Geburt vor und unterstützt die Erholungsphase danach. Typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Müdigkeit lassen sich durch moderate Bewegung häufig lindern oder gar vermeiden. Zudem senkt Sport das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes. Sport in der Schwangerschaft kann dabei helfen,
Auch das Baby profitiert direkt von der körperlichen Aktivität der Mutter. Die verbesserte Durchblutung sorgt dafür, dass es optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Studien belegen, dass Babys von sportlich aktiven Müttern oft ein gesundes Geburtsgewicht haben und ihre Gehirnentwicklung positiv beeinflusst wird. Zudem kann Sport in der Schwangerschaft die allgemeine Gesundheit des Kindes fördern – und das nicht nur vor, sondern auch nach der Geburt.
Bevor werdende Mütter in ihre Sportschuhe schlüpfen, sollten sie allerdings ein paar wichtige Dinge beachten. Ab der neunten Schwangerschaftswoche wird vermehrt das Hormon Relaxin freigesetzt, das Sehnen, Muskeln und Bänder lockert. Diese hormonellen Veränderungen sorgen dafür, dass sich das Becken während der Geburt weiten kann, damit das Baby sicher durch den Geburtskanal gelangt. Gleichzeitig macht Relaxin den Körper jedoch anfälliger für Zerrungen, Verstauchungen und Verletzungen, da die Gelenke und Bänder weniger stabil sind.
Aus diesem Grund sind nicht alle Sportarten in der Schwangerschaft gleich gut geeignet. Aktivitäten mit einem hohen Sturz- oder Verletzungsrisiko, wie Skifahren, Reiten oder Kontaktsportarten mit intensiven Zweikämpfen (zum Beispiel Kampfsport), sollten vermieden werden. Auch Sportarten, die ruckartige Bewegungen oder Sprünge beinhalten, wie Trampolinspringen oder Rugby, bergen ein größeres Verletzungsrisiko und sind weniger zu empfehlen. Stattdessen sollten Schwangere auf sanfte, kontrollierte Bewegungsabläufe achten, um ihren Körper gesund und sicher zu stärken.
Zahlreiche Spitzensportlerinnen haben inzwischen bewiesen, dass Schwangerschaft und Sport keineswegs im Widerspruch stehen. Doch was für die eine Frau wie ein lockeres Training erscheint, kann für eine andere bereits anstrengend sein – und umgekehrt. Entscheidend ist immer, wie die Belastung individuell empfunden wird. Frauen, die vor der Schwangerschaft mehrmals in der Woche trainiert haben, können ihr bestehendes Trainingsprogramm in der Regel fortsetzen, solange die Schwangerschaft komplikationslos verläuft – natürlich angepasst an ihre Tagesform. Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit Sport beginnen, sollten ihr Pensum hingegen langsam und behutsam steigern.
Wichtig ist, dass Schwangere beim Training nicht in den anaeroben Bereich kommen. In diesem Zustand verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, als er durch die Atmung aufnehmen kann. Das bedeutet, dass nicht genug Sauerstoff für Mutter und Kind zur Verfügung steht. Für die Mutter kann dies zu Schwindel, Atemnot oder Kreislaufproblemen führen und auch das Kind wird nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Aus diesem Grund ist sogenanntes High-Impact-Training, das heißt kurze und sehr intensive Trainingseinheiten im anaeroben Bereich, während der Schwangerschaft ungeeignet.
Sportmediziner und Sportmedizinerinnen empfehlen stattdessen ein moderates Training bei etwa 50–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ein guter Anhaltspunkt ist der sogenannte Talk-Test: Solange man sich noch unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten, bewegt man sich im sicheren Bereich. Beispiele für moderate Aktivität sind zügiges Spazierengehen oder entspanntes Radfahren, etwa auf dem Weg zur Arbeit.
Schwangere sollten die Sportart und die -intensität zudem an die jeweilige Phase ihrer Schwangerschaft und den individuellen Fitnessgrad anpassen.
Im ersten Trimester (Woche 1 bis 12) ist der Bauch zwar noch klein, allerdings ist in dieser Zeit das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten. Die meisten werdenden Mütter sind in dieser Phase sehr erschöpft und müde. Hinzu kommt bei vielen morgendliche Übelkeit. Im zweiten Trimester (Woche 13 bis 24) fühlen sich Schwangere oft am wohlsten. Die morgendliche Übelkeit, die in den ersten Wochen präsent war, ist meist verschwunden, was diese Phase ideal für moderates Training macht. Im dritten Trimester (Woche 25 bis zur Entbindung) beispielsweise, wenn das Baby seinen größten Wachstumsschub hat und die Gebärmutter am stärksten wächst, sollte der Bauch nicht stören und die Mutter aus dem Gleichgewicht bringen. Außerdem kommen dann viele Schwangere leichter außer Atem, da die vergrößerte Gebärmutter das Weiten der Lunge beim Einatmen beschränkt. Das birgt die Gefahr, dass bei Anstrengung möglicherweise Kreislaufprobleme auftreten können. Wichtig ist über alle Trimester hinweg, dass Sie Ihre Trainerin oder Ihren Trainer über die Schwangerschaft informieren. Sie sind nicht die erste Schwangere, die Sport macht und ausgebildete Übungsleiterinnen und Übungsleiter können Ihnen bei Bedarf auch Alternativübungen zeigen. In vielen Städten gibt es auch spezielle Kursangebote für werdende Mütter. Vom Entspannungskurs über Yoga und Pilates bis hin zu speziellen „Baby-Belly“-, also Baby-Bauch-Programmen wird viel angeboten. Zudem sind diese Kurse eine tolle Möglichkeit, Frauen in der gleichen Lebensphase kennenzulernen und sich auszutauschen.
| Beispiele nach Trimester aufgelistet | |
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Erstes Trimester |
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Zweites Trimester |
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Drittes Trimester |
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Beispiele nach Trimester aufgelistet:
Erstes Trimester
Zweites Trimester
Drittes Trimester
Schwangere dürfen Sportarten ausüben, die gelenkschonend und risikoarm sind, wie Schwimmen, Walking, Radfahren, Yoga oder Pilates. Auch leichte Kraftübungen und Dehnungen sind erlaubt.
Schwangere sollten Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko meiden, wie Reiten, Skifahren, Snowboarden, Klettern oder Mannschaftssportarten mit Körperkontakt. Auch Sportarten mit starken Sprüngen oder abrupten Bewegungen, wie Trampolinspringen oder intensives Joggen, sind nicht ratsam. Aktivitäten, die den Bauch stark belasten, wie Bauchmuskeltraining, sollten ebenfalls vermieden werden.
Schwangere können im Fitnessstudio leichte Kraftübungen an Geräten, moderates Cardiotraining wie Radfahren absolvieren oder den Crosstrainer nutzen. Wichtig sind angepasste Gewichte und kontrollierte Bewegungen. Übungen für den Beckenboden, sanftes Stretching und Yoga-Kurse sind ebenfalls empfehlenswert. Intensives Training und belastende Übungen wie schweres Heben oder intensives Bauchmuskeltraining sollten vermieden werden.
Bei einem komplikationslosen Schwangerschaftsverlauf spricht nichts gegen moderates Training bis zur Entbindung – das individuelle Wohlbefinden stets vorausgesetzt.
Schwangere sollten moderat trainieren, also deutlich unter ihrer maximalen Belastungsgrenze bleiben und Überanstrengung vermeiden. Regelmäßige Pausen, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Vermeiden von Überhitzung sind wichtig. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin.
Nach einer Schwangerschaft sollten Frauen ihrem Körper einige Wochen Ruhe gönnen, abhängig von dem Geburtsverlauf und der individuellen Heilung. Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen sollte der Start später erfolgen. Rückbildungsgymnastik ist ein guter Einstieg, bevor intensivere Sportarten wieder aufgenommen werden.
Nach der Schwangerschaft sind sanfte Sportarten wie Rückbildungsgymnastik, Yoga oder Spaziergänge ideal. Diese unterstützen die Regeneration, stärken den Beckenboden und fördern die Rückbildung der Bauchmuskulatur. Später können moderates Radfahren oder Schwimmen hinzukommen. Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und das Tempo schrittweise zu steigern.
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