Bei einem Diabetes Typ 2 handelt es sich um ein chronisches Krankheitsbild des Zuckerstoffwechsels. Beteiligt ist dabei das Hormon Insulin, welches einerseits nicht mehr richtig wirkt und andererseits nicht in ausreichender Menge hergestellt wird. Dies hat einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge. In der Regel entwickelt sich ein Diabetes Typ 2 langsam fortschreitend über mehrere Jahre. Zur Behandlung können blutzuckersenkende Tabletten oder Insulinspritzen eingesetzt werden. In einigen Fällen reicht jedoch zunächst eine Anpassung des Lebensstils aus, um den Blutzucker zu senken. Eine große Stellschraube ist dabei die Ernährung. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Blutzucker positiv beeinflussen können und welche Sie in diesem Kontext besser meiden sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Körper mit wertvollen Nährstoffen und Energie zu versorgen – das gilt ganz allgemein. Nur so können wir unsere Vitalität und die Prozesse des Körpers sinnvoll unterstützen. Erst recht gilt es, wenn bei Ihnen ein Diabetes Typ 2 vorliegt: Geeignete Ernährungsmaßnahmen können dann den Umgang mit der Erkrankung bereits erleichtern. Ergänzen Sie sie mit ausreichender Bewegung, so reicht diese Kombination vielleicht schon aus, um Ihren Blutzucker in den Griff zu bekommen. Das wirkt sich schließlich ebenso positiv auf Ihr Gewicht aus, sofern Sie dieses reduzieren oder halten möchten.
Besondere Lebensmittel, strikte Verbote oder eine spezielle Diabetes-Diät sind dabei für Menschen mit Diabetes gar nicht unbedingt notwendig. Achten Sie stattdessen auf eine abwechslungs- und nährstoffreiche Mischkost. Zur Orientierung können dabei die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung helfen. Sie kommen – neben den bereits genannten Vorteilen – auch den Blutfettwerten oder dem Blutdruck zugute. So können mögliche Folge- und Begleiterkrankungen wie das diabetische Fußsyndrom oder Nervenerkrankungen bereits positiv beeinflusst werden. Welche Ernährungsweise Ihnen letztendlich guttut, ist stets individuell. Wichtig ist, dass sie sich gut mit Ihrem Tagesrhythmus vereinbaren und auch langfristig etablieren lässt.
Es gibt ein paar Praxisempfehlungen für die Lebensmittelauswahl, die Sie beherzigen sollten:
Es gibt Lebensmittel, die Ihren Blutzucker stärker beeinflussen als andere. Als Maßstab wird dazu der glykämische Index (GI) verwendet. Dieser gibt an, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel Ihren Blutzucker nach dem Verzehr ansteigen lässt. Weist ein Lebensmittel einen niedrigen GI auf, lässt es den Blutzucker in der Regel langsam und mäßig ansteigen. Ist der GI hingegen hoch, so steigt der Blutzucker schnell und stärker. Dies ist insbesondere bei Lebensmitteln der Fall, die vermehrt „einfachen“ Zucker enthalten, sogenannte Mono- und Disaccharide. Diese können rasch vom Körper abgebaut werden und gelangen dadurch schneller ins Blut.
Neben den Kohlenhydraten sind auch die Fette ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Sie lassen den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer beziehungsweise weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Dennoch enthält Fett nahezu doppelt so viel Energie, weshalb hier Vorsicht geboten ist. Insbesondere dann, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, empfiehlt es sich, die Fettzufuhr zu beobachten und gegebenenfalls anzupassen. Zudem können Sie Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern, indem Sie die Gesamtzufuhr an Fett reduzieren und gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren austauschen.
Folgende Lebensmittel sollten Sie in diesem Kontext seltener auswählen:
Um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie geeignet oder nicht geeignet sind, können Ihnen die Nährwerttabelle, die Zutatenliste sowie – falls vorhanden – der Nutri-Score behilflich sein.
Achten Sie dabei auch auf „versteckten“ Zucker in Lebensmitteln. Hin und wieder kommt es vor, dass enthaltener Zucker nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist: Prüfen Sie, ob vergleichbare Inhaltsstoffe wie „Fruchtzucker“, „Fructose-Glucose-Sirup“, „Saccharose“ oder auch „Honig“ enthalten sind. Denn auch diese beeinflussen Ihren Blutzucker in relevantem Ausmaß. Hilfreich ist dabei auch die Stellung in der Zutatenliste: Je weiter vorne eine Zutat steht, desto höher ist auch der mengenmäßige Anteil im Produkt.
Alkohol sollte nur wenig konsumiert werden. Dieser hat in der Regel viel Energie und kann unter Umständen zu einer Unterzuckerung führen, indem er den Leberstoffwechsel beeinflusst. Dies ist insbesondere dann von Bedeutung, wenn blutzuckersenkende Medikamente eingenommen werden.
Vermeiden Sie es auch, Obst in Form von Smoothies zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie stattdessen frische Varianten. Prinzipiell empfiehlt es sich, den Zuckergehalt verschiedener Obstsorten einschätzen zu können. Es gibt Obstsorten, wie zum Beispiel Bananen oder Mangos, die vergleichsweise viele Kalorien und größere Mengen Zucker beinhalten. Auch Trockenobst enthält in der Regel mehr Zucker als frisches Obst. Achten Sie also darauf, dieses nur in Maßen und mit Bedacht zu konsumieren. Welche Obstsorten besser geeignet sind, lesen Sie im nächsten Abschnitt.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI enthalten in der Regel komplexe Kohlenhydrate sowie einen hohen Ballaststoffanteil. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Es empfiehlt sich deshalb, Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie frischem Obst zu beziehen. Dies kommt auch Ihrer Vitamin- und Nährstoffzufuhr zugute. Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder mageres Fleisch tragen darüber hinaus positiv zur Sättigung einer Mahlzeit bei.
Achten Sie zudem auf eine Ernährungsweise mit reduzierter Fettzufuhr und wertvollen Fetten, wie ungesättigten Fettsäuren, kann dies Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern. Fettarme Garmethoden sind dabei ebenfalls behilflich.
Folgende Lebensmittel sollten Sie vor diesem Hintergrund also regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren:
Achten Sie bei der Nahrungsaufnahme nicht nur darauf, was oder wie viel Sie essen, sondern auch darauf, in welchen Abständen Sie Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn auch die Verteilung Ihrer Mahlzeiten über den Tag hinweg hat einen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Indem Sie in regelmäßigen Abständen essen, können Sie bereits Schwankungen im Blutzuckerspiegel vermeiden. Beherzigen Sie die verschiedenen Tipps zur Lebensmittelauswahl bei den einzelnen Mahlzeiten – egal, zu welcher Tageszeit.
Vergessen Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl nie: Es gibt keinen Standard beziehungsweise perfekten Ernährungsplan bei einem Diabetes Typ 2. Ihre Lebensmittelauswahl muss Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Besprechen Sie persönliche Anliegen bestenfalls mit einem Experten oder einer Expertin.
Welche Ernährungsform für Sie die richtige ist, ist stets individuell. Grundsätzlich spricht nichts gegen eine glutenfreie Ernährung. Beachten Sie jedoch, dass die unterschiedliche Zusammensetzung glutenfreier Lebensmittel einen höheren glykämischen Index zur Folge haben kann. Prüfen Sie bestenfalls die Nährwertangaben und lassen Sie sich von einem Experten oder einer Expertin beraten.
Achten Sie bei einem Diabetes Typ 2 darauf, besonders fettreiche Lebensmittel oder solche mit einem hohen glykämischen Index nur in Maßen zu genießen. Dazu gehören beispielsweise Süßigkeiten, herzhafte Knabbereien, Softdrinks oder Weißmehlprodukte.
Vermeiden Sie besonders kohlenhydratreiche Obstsorten wie Bananen oder Mangos in großen Mengen. Bevorzugen Sie stattdessen kohlenhydratärmere Obstsorten wie Beerenobst oder Grapefruit.
Greifen Sie gerne zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten. Diese versorgen Sie mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, wertvollen Ballaststoffen und Protein. Nüsse und Samen liefern zudem wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Gemüse ist in der Regel energiearm, ballaststoffreich und versorgt Sie mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen – hier können Sie also beherzt zugreifen. Versuchen Sie dabei, Ihre Auswahl so bunt wie möglich zu gestalten.
Prinzipiell können Menschen mit Diabetes Typ 2 beides verzehren. Bevorzugen Sie bei Reis jedoch eine Vollkornvariante, so fällt der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel kleiner aus als bei Kartoffeln oder üblichem Langkornreis. Beachten Sie bei Kartoffeln zusätzlich die Zubereitungsart: Je stärker diese verarbeitet sind, zum Beispiel in Form von Kartoffelbrei, desto höher ist der glykämische Index. Es empfiehlt sich also, Kartoffeln nach dem Kochen möglichst wenig weiterzuverarbeiten. Auch kann es helfen, die Kartoffeln zunächst abkühlen zu lassen. Dadurch entsteht sogenannte „resistente Stärke“, die vom Körper langsamer verarbeitet wird. Dies hat zur Folge, dass der glykämische Index sinkt.
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