Die Nutzung digitaler Medien ist weit verbreitet. Besonders junge Menschen verbringen viel Zeit online. Welche Auswirkungen das haben kann, wann es an der Zeit ist, den Konsum zu reduzieren, und wie das am besten gelingt, lesen Sie in diesem Artikel.
Der Begriff „Digital Detox“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „digitale Entgiftung“. Er wurde erstmals im Jahr 2012 eingeführt und beschreibt das vorübergehende Abschalten digitaler Medien – ähnlich wie bei einem Entzug. Im Gegensatz zu anderen Entgiftungstherapien wird jedoch keine dauerhafte Abstinenz angestrebt. Anwenderinnen und Anwender trennen sich lediglich für eine selbst bestimmte Zeit von ihren digitalen Geräten, wie zum Beispiel dem Smartphone, weshalb dieses Vorgehen im Sprachgebrauch auch als „Digitalfasten“ bezeichnet wird.
Es gibt keine klare Definition, die festlegt, ob für einen erfolgreichen Digital Detox auf alle oder nur ausgewählte Geräte verzichtet werden sollte. In welchem Umfang dieser also durchgeführt wird, kann jeder für sich selbst entscheiden.
Ein Digital Detox bietet Anwenderinnen und Anwendern die Gelegenheit, sich wieder verstärkt auf die Umwelt und soziale Interaktionen zu konzentrieren. Denn: Insbesondere Smartphones sind im Alltag vieler Menschen bereits fest verankert. Egal wann und wo – der Nutzung sind keine Grenzen gesetzt. Eine Onlinestudie von ARD und ZDF aus dem Jahr 2023 zeigt, dass 95 Prozent der Befragten das Internet nutzen. Unter diesen liegt der Wert bei den 14- bis 49-Jährigen sogar bei 100 Prozent. Befragte im Alter von 14 bis 29 Jahren weisen dabei die höchste Nutzungsdauer digitaler Medien auf: Diese betrug im Jahr 2023 4:17 Stunden pro Tag. Der Durchschnitt aller Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Umfrage lag bei 2:19 Stunden pro Tag.
Der stete Zugang zu digitalen Angeboten birgt viele Vorteile, wie diverse Möglichkeiten zur Informationsbeschaffung oder die schnelle und einfache Kontaktaufnahme zu Freunden oder Bekannten. Studien zeigen jedoch auch, dass sich die Smartphone-Nutzung ebenso negativ auf das Stressempfinden, die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Zum Beispiel gibt die Forschung Hinweise darauf, dass es infolge eines hohen Konsums digitaler Medien zu höheren Depressionsraten und Angstzuständen oder Schlafstörungen kommen kann. Zudem wird die übermäßige Nutzung mit einer verminderten Arbeitsproduktivität und einem geringeren sozialen Engagement in Verbindung gebracht. Auch die Qualität sozialer Kontakte kann unter der parallelen Smartphone-Nutzung leiden, weil die Gesprächspartnerin oder der Gesprächspartner nicht die ungeteilte Aufmerksamkeit erhält.
Wer das Gefühl hat, einen zu hohen Konsum digitaler Medien zu haben, oder unter den möglichen negativen Auswirkungen zu leiden, sollte in Erwägung ziehen, die Nutzung zu reduzieren oder – im Rahmen eines Digital Detox – zeitweise sogar komplett darauf zu verzichten. Das kann für beispielsweise 24 Stunden oder eine ganze Woche sein.
Wie effektiv ein Digital Detox tatsächlich ist, hängt vom Individuum selbst ab. Zudem ist die Studienlage sehr divers. Einige Studien geben Hinweise darauf, dass mehrheitlich positive Auswirkungen des digitalen Entzugs auf zum Beispiel die Leistung, das Wohlbefinden, Stressempfinden oder soziale Beziehungen zu erwarten sind. Andere Studien kommen zu nicht eindeutigen Ergebnissen und können die positiven Auswirkungen nicht bestätigen. Die Frage, wie wirksam ein Digital Detox ist, kann deshalb nicht eindeutig beantwortet werden. Dazu ist weitere Forschung mit einheitlich definierten Untersuchungsparametern notwendig.
Unabhängig von der Studienlage kann ein Digital Detox jedoch helfen, das eigene Nutzungsverhalten besser zu verstehen, indem man sich stärker damit auseinandersetzt. Es ermöglicht Anwenderinnen und Anwendern mit etwas Abstand einen neuen Blick auf das eigene Verhalten zu erlangen und Gewohnheiten stärker zu hinterfragen.
Wer sich für Digital Detox entscheidet, sollte vorab das Ausmaß sowie die Dauer des Verzichts klar definieren. Folgende Tipps können dabei helfen, die Auszeit konsequent durchzuführen:
Langsames Rantasten und Erfahrungen sammeln, welches Ausmaß guttut und praktikabel ist
Anderen von seinem Vorhaben erzählen, um Verständnis für die Abwesenheit und Unterstützung zu erhalten
In die internetfreie Zeit bewusst Aktivitäten einplanen und auch neue Freizeitaktivitäten ausprobieren, um Langeweile zu vermeiden
Achtsamkeit trainieren, indem man Multitasking vermeidet und die Umwelt ohne digitale Medien bewusster wahrnimmt
Nicht-internetfähige Geräte wie einen Wecker oder eine analoge Fotokamera im Alltag nutzen, um Abhängigkeiten vom Smartphone zu vermeiden
Push-Benachrichtigungen ausschalten
Attraktive Freizeitaktivitäten können beispielsweise draußen stattfinden. Das kann eine Radtour mit Freundinnen und Freunden, eine Wanderung oder ein Ausflug zum Zelten sein – es gibt viele Möglichkeiten. Wer Spaß am Kochen oder Backen hat, kann in der Küche auch neue, etwas aufwendigere Rezepte ausprobieren. Allein bieten sich zudem kreative Tätigkeiten, ein gutes Buch oder das Lernen eines Instruments, an.
Für eine bessere Kontrolle gibt es Apps, die den Digital Detox unterstützen können, indem sie die Nutzung ausgewählter Anwendungen mithilfe kleiner Impulse hinterfragen. Dies kann beispielsweise anhand von Atemübungen erfolgen, die dem Öffnen einer App vorgeschaltet werden, deren Nutzung man reduzieren möchte. Auch ist es möglich, Statistiken über die Häufigkeit und Nutzungsdauer einer Anwendung angezeigt zu bekommen.
Darüber hinaus gibt es online heutzutage Angebote für organisierte Digital Detox-Urlaubsreisen. Auch diese zielen darauf ab, im Rahmen des Urlaubs auf digitale Geräte zu verzichten. Stattdessen wird die digitale Auszeit mit beispielsweise viel Zeit in der Natur, Yoga oder persönlichen Coachings gefüllt. Auf diese Weise soll eine maximale Entspannung und ein bestmöglicher Stressabbau erreicht werden. Natürlich ist dafür jedoch nicht zwingend eine organisierte Urlaubsreise notwendig. Auch der eigene private Urlaub kann ein geeigneter Anlass sein, digitale Geräte zu Hause zu lassen oder zumindest eine Zeit lang auszuschalten.
Neben dem Digital Detox gibt es weitere hilfreiche Tipps, um den täglichen Konsum digitaler Geräte wie dem Smartphone zu reduzieren:
Viele moderne Smartphones tracken die am Bildschirm verbrachte Zeit bereits ganz nebenbei. Nutzern bietet sich dadurch die Möglichkeit, ein Gefühl für das Ausmaß ihres täglichen Konsums zu bekommen. Um die investierte Zeit noch besser im Auge zu behalten, ist es zusätzlich hilfreich, der täglichen Nutzung Zeitlimits zu setzen. Diese können in den Geräten voreingestellt werden, sodass eine automatische Erinnerung erfolgt, sobald die maximale Nutzungsdauer erreicht wird. Dies ist beispielsweise auch bei einzelnen Social Media Apps wie Instagram möglich.
Welche Apps sind wirklich notwendig? Ein kritischer Blick auf die meistgenutzten Anwendungen sowie die persönlichen Nutzungsstatistiken kann helfen, besonders zeitintensive Apps zu identifizieren, einzuschränken oder nach Möglichkeit sogar zu löschen. Diese Option kann zum Beispiel bei Spielen in Frage kommen.
Räumlicher Abstand zu digitalen Geräten trägt dazu bei, deren Nutzung zu reduzieren. Dieser wird beispielsweise geschaffen, indem feste Nutzungsorte etabliert oder Geräte wie das Smartphone des Öfteren absichtlich zu Hause oder in einem anderen Raum gelassen werden.
Der Austausch mit Bekannten oder Freundinnen und Freunden zum Umgang mit digitalen Medien kann dabei unterstützen, auf neue Ideen zu kommen. Oft haben diese einen Tipp parat oder ähnliche Probleme.
Für kleine Erfolgserlebnisse sorgen: Wichtig ist, nicht zu viel zu erwarten. Bereits ein kleiner Schritt, zum Beispiel eine Reduktion um 20 Minuten Nutzungsdauer pro Tag, ist ein Erfolg.
Der Begriff „Digital Detox“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „digitale Entgiftung“. Er beschreibt das vorübergehende Abschalten digitaler Medien – ähnlich wie bei einem Entzug. Im Gegensatz zu anderen Entgiftungstherapien wird jedoch keine dauerhafte Abstinenz angestrebt. Anwenderinnen und Anwender trennen sich lediglich für eine selbst bestimmte Zeit von ihren digitalen Geräten wie zum Beispiel dem Smartphone, weshalb dieses Vorgehen im Sprachgebrauch auch als „Digitalfasten“ bezeichnet wird.
Ein Digital Detox bietet Anwenderinnen und Anwendern die Gelegenheit, sich wieder verstärkt auf die Umwelt und persönliche soziale Interaktionen zu konzentrieren. Eine solche Auszeit kann helfen, das eigene Nutzungsverhalten besser zu verstehen und Gewohnheiten zu hinterfragen, indem man sich stärker damit auseinandersetzt.
Wer das Gefühl hat, einen zu hohen Konsum digitaler Medien zu haben, sollte in Erwägung ziehen, die Nutzung zu reduzieren oder – im Rahmen eines Digital Detox – zeitweise sogar komplett darauf zu verzichten. Das kann für beispielsweise 24 Stunden oder eine ganze Woche sein.
Wie effektiv Digital Detox tatsächlich ist, hängt vom Individuum selbst ab. Zudem ist die Studienlage sehr divers. Einige Studien geben Hinweise darauf, dass mehrheitlich positive Auswirkungen des digitalen Entzugs auf zum Beispiel die Leistung, das Wohlbefinden, Stressempfinden oder soziale Beziehungen zu erwarten sind. Dennoch ist die Studienlage nicht einheitlich. Andere Studien kommen zu keinen eindeutigen Ergebnissen und bestätigen die positiven Auswirkungen nicht. Die Frage, wie wirksam ein Digital Detox ist, kann deshalb nicht eindeutig beantwortet werden. Dazu ist weitere Forschung mit einheitlich definierten Untersuchungsparametern notwendig.
Die Dauer eines Digital Detox kann individuell festgelegt werden.
Tipps zur Umsetzung:
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