(Schlaftypen, Schlafrhythmus, Schlafphasen, Schlafzyklus)

Die Schlafqualität hängt davon ab, ob der Schlafzyklus harmonisch durchlaufen werden kann. Ein kompletter Zyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus vier Phasen, die Schlafforscher anhand der charakteristischen Gehirnströme, der Augenbewegung und Muskelkontraktionen unterscheiden: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. (rapid eye movement, rasche Augenbewegungen). Nach einem kurzen Erwachen, an das wir uns morgens nicht mehr erinnern können, beginnt der nächste Zyklus. So durchlaufen wir jede Nacht vier bis sechs Schlafzyklen.

Während das Gehirn in der REM-Phase äußerst aktiv ist, träumt und emotionale Erlebnisse verarbeitet, dienen die Nicht-REM-Phasen der körperlichen Erholung. Holt einen der Wecker mitten aus der Tiefschlafphase, fühlt man sich müde und gerädert. Das ist nicht nur unangenehm, sondern macht auch dick. Müdigkeit und Schlafmangel gehen nämlich oft mit einer Gewichtszunahme einher.

Schlafforscher haben festgestellt, dass die meisten Menschen sechs bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Die reine Bandbreite ist jedoch weit größer: Es gibt Menschen, denen fünf Stunden Schlaf reichen, während andere zehn Stunden brauchen. Ob sie sich dabei wach und erholt fühlen, hängt wiederum von der Schlafeffizienz ab. Als Schlafeffizienz wird das Verhältnis zwischen der Schlafdauer und der verbrachten Zeit im Bett bezeichnet. Gute Schläfer kommen auf mehr als 90 Prozent, sehr gute Schläfer sogar auf 98 Prozent. Eine Schlafeffizienz von unter 85 Prozent ist ein Zeichen für Ein- und/oder Durchschlafstörungen.

Einen großen Einfluss auf guten Schlaf hat die persönliche innere Uhr, zu deren Beschreibung immer noch gerne die Bilder von Eulen und Lerchen herangezogen werden. Lerchen stehen früh morgens putzmunter auf, für Nachteulen hingegen ist frühes Aufstehen eine Qual. Dafür sind sie abends länger leistungsfähig und gehen deshalb auch später ins Bett. Doch die moderne Schlafforschung zeigt: Die beiden Vogelmodelle werden der Komplexität der Sache nicht gerecht. Der amerikanische Schlaf-Wissenschaftler Michael J. Breus meint, vier Schlaftypen unterscheiden zu können: die Wölfe, Löwen, Bären und Delfine. Dabei gelten Delfine als die Leichtschläfer, die schon bei leisen Geräuschen aufwachen, Löwen als Frühaufsteher, die morgens besonders produktiv sind und Wölfe als nachtaktiv, die erst spät zu gehen. Der Schlafzyklus von Bären richtet sich hingegen am ehesten nach dem Auf- und Untergang der Sonne. Sie schlafen nachts fest und sind mitten am Tag besonders aktiv.

Vermeiden Sie aufwühlende und anregende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen. Intensiver Sport, mitreißende Computerspiele oder packende Filme treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und machen deshalb wach, statt müde. Manchmal kreisen die Gedanken sogar noch darum, während man schon im Bett liegt und schlafen möchte. Zudem verhindert der hohe Blaulichtanteil der Monitore die nötige Melatoninausschüttung. Beenden Sie diese Tätigkeiten deshalb mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen. Setzen Sie stattdessen lieber auf Entspannungsübungen wie autogenes Training und progressive Muskelentspannung oder lesen Sie ein Buch.

Übrigens: Auch der Vollmond kann die Melatoninwerte im Körper absinken lassen.

Bevorzugen Sie leichtere, gut verdauliche Speisen vor dem Schlafen. Schweres Essen spät am Abend verlängert die Einschlafzeit und kann den Schlaf stören, da der Körper dann nachts mit der Verdauung beschäftigt ist. Die verstärkte Durchblutung des Magen-Darm-Trakts lässt die Körpertemperatur ansteigen und steht damit dem natürlichen Absinken der Körpertemperatur beim Einschlafen entgegen. Bei manchen Menschen löst der volle Magen auch Sodbrennen aus. Meiden Sie auch Alkohol, Kaffee und Energydrinks kurz vor dem Schlafen.

Schaffen Sie sich ein Abendritual. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und liebt regelmäßige Abläufe. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein. Schaffen Sie sich außerdem eine angenehme und schlaffördernde Umgebung. Es sollte dunkel, leise und kühl sein. Wissenschaftlern zufolge liegt die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene bei 15°C bis 18°C.

Auch wenn von den Sägekonzerten meist andere um den Schlaf gebracht werden: Für den Betroffenen ist Schnarchen ebenfalls keine angenehme Angelegenheit. Zwar nimmt es derjenige oft selbst nicht wahr, erholsam ist der Schlaf trotzdem nicht. Denn Schnarchen deutet immer auf verengte Atemwege hin. Die Folge ist eine unzureichende Versorgung mit Sauerstoff, die sich am nächsten Tag mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungsschwäche bemerkbar machen kann. Eine veränderte Schlafposition, zum Beispiel durch Kissen, ein hochgestelltes Kopfende oder das Schlafen in Bauchlage, können das Schnarchen verbessern. Bei anatomischen Besonderheiten hilft nur der Gang zum Arzt.

Lassen Sie sich in einem Zeitfenster wecken, in dem man nur leicht schläft. Manchmal reicht es also schon, sich den Wecker eine halbe Stunde früher zu stellen. Dabei können so genannte Schlafphasenwecker hilfreich sein. Mit Hilfe eines Sensors, der während des Schlafens um das Handgelenk getragen werden muss, ermittelt der Wecker den optimalen Weckzeitpunkt in einem vorgegebenen Zeitrahmen. Alternativ gibt es Tageslichtwecker, die stattdessen den Sonnenaufgang nachahmen. Manche Modelle liefern sogar Vogelgezwitscher dazu. Tanken Sie anschließend eine halbe Stunde lang Tageslicht. Das stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wirkt gleichzeitig stimmungsaufhellend.