Wir tun es jeden Tag, aber meist unbewusst: Etwa 15 mal pro Minute atmet ein Erwachsener im Ruhezustand durchschnittlich ein und aus. Nur etwa drei Minuten schafft ein untrainierter Mensch nicht zu atmen, denn Atmen ist lebenswichtig. Trotzdem haben wir oftmals verlernt richtig zu atmen. Was die Folgen sind und worauf es eigentlich ankommt, erklären wir Ihnen hier.
Beim Einatmen strömt Luft durch die Nase (beziehungsweise den Mund) über den Rachen und die Luftröhre bis in die Lungen. Tief in den kleinen Lungenbläschen wird der Sauerstoff von dem umliegenden Netz aus feinsten Blutgefäßen aufgenommen. Gebunden an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gelangt er zu den Zellen, die ihn aufnehmen und dafür verbrauchtes Kohlendioxid in das Blut abgeben. Zurück in der Lunge wird das Kohlendioxid in die Umgebungsluft abgeatmet.
Die Lunge ähnelt einem schlaffen Sack, denn sie hat keine eigenen Muskeln. Stattdessen ist es die Aufgabe der umliegenden Muskeln, sie kontinuierlich wie einen Blasebalg leerzupumpen. Bei der Brustatmung sind es die kleinen Muskeln zwischen den einzelnen Rippen, die diese anheben und nach außen kippen lassen. Die Bauchatmung wird dagegen vom Zwerchfell angestoßen, das quer unter der Lunge verläuft und die Brust- von der Bauchhöhle trennt. In beiden Fällen dehnt sich der Brustkorb und zieht die fest angewachsene Lunge mit auseinander. Dabei entsteht ein Unterdruck, der Luft ansaugt.
Normalerweise kombinieren wir Bauch- und Brustatmung unbewusst miteinander. In die Brust atmen wir vor allem in Flucht- und Paniksituationen. Weil sich dabei nur der Brustkorb ausdehnt, wird die Luft auch nur in den oberen Teil der Lunge eingesaugt, es wird nicht das gesamte Lungenvolumen gefüllt. Langfristig bekommt der Körper dadurch zu wenig Sauerstoff, was müde macht und zu Konzentrationsschwächen führt. In den Bauch atmen wir vor allem in entspannten Situationen, etwa beim Schlafen oder beim gemütlichen Sitzen auf der Couch. Dabei wölbt sich der gesamte Bauch nach außen, wodurch sich die Luft im gesamten Lungenvolumen ausbreiten kann. Die Bauchatmung erfordert weniger Anstrengung, wirkt blutdrucksenkend und entspannend. Außerdem wird durch die regelmäßige Kompression der Eingeweide die Verdauung angeregt.
Dass die Mundatmung nicht optimal ist, merken wir spätestens, wenn uns eine verstopfte Nase dazu zwingt. Dann wird der Mund schnell trocken, während die Luft auf dem Weg durch die Nase stets sauber, wohltemperiert und befeuchtet ist. Auch nehmen wir nur bei der Nasenatmung Gerüche wahr, weil die Duftrezeptoren der Riechschleimhaut sämtliche Informationen über den Geruchsnerv zum Gehirn leiten. Zuletzt atmen Menschen durch die Nase meist vollständiger aus. All dies ist bei der Mundatmung nicht der Fall. Allerdings atmen wir in der Regel nur durch den Mund, wenn wir sprechen oder durch die Nase nicht genügend Sauerstoff bekommen. Insbesondere bei Anstrengung gelangt durch den Mund mit einem Zug viel Sauerstoff in den Körper.
Wer sich erschreckt, hält die Luft an und atmet erst wieder aus, wenn sich Erleichterung einstellt. Das ist eine lebenswichtige Reaktion, denn Stress aktiviert das sympathische Nervensystem. Es versetzt den Körper in Alarmbereitschaft: Eine flache und schnelle Atmung, eine angespannte Muskulatur und ein vermindertes Schmerzempfinden sind für Kampf- und Fluchtreaktionen gedacht und bis heute nützlich, wenn wir extrem leistungsfähig sein wollen. Doch im Alltag bringt eine solche Stressatmung Körper und Geist schnell in eine Erschöpfungssituation.
Dabei würde manchmal schon ein bewusster und tiefer Atemzug reichen, um Spannung abzubauen und Stress zu reduzieren. Oft bringt er uns sogar zum Weinen, doch anschließend fühlen wir uns erleichtert und befreit. Bei Panikattacken wird gerne die sogenannte Lippenbremse genutzt, eine Technik, bei der man den Atem langsam bei leicht aufeinanderliegenden Lippen ausströmen lässt. Die richtige Atmung – durch die Nase, in den Bauch – aktiviert das parasympathische Nervensystem, das dem Sympathikus entgegenwirkt. Die Atmung hat also eine direkte Wirkung auf das körperliche und psychische Wohlbefinden und umgekehrt.
Das Gute ist: Wir können unsere Atmung willentlich beeinflussen und lernen, sie zu steuern. Nicht nur in der Atemtherapie, sondern auch in der Sprech- oder Gesangsausbildung wird der bewusste Wechsel zwischen Brust- und Bauchatmung erlernt. Der erste Schritt ist hierbei, beide voneinander zu unterscheiden. Atmen Sie dazu tief durch die Nase ein und spüren Sie mit Ihren Händen, wie sich der Bauch nach außen wölbt. Anschließend lassen Sie den Atem aus dem Bauch wieder über die Nase ausströmen, wobei Sie den Bauch wieder entspannen. Wichtig ist, dass das erneute Einatmen nicht sofort geschieht, sondern erst, wenn der Körper wieder nach Luft verlangt. Bewusstes Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil von zahlreichen Entspannungstechniken wie Yoga und Pilates. Beide sind dafür bekannt, Stress zu mindern und einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden zu haben.
Bei allen oben genannten Beschäftigungen ist sowohl das Ein-, aber auch das Ausatmen zentral. Beim Yoga beeinflusst der Atem, wie schnell die Übungen durchgeführt werden. Bei der Meditation kann sich über den Atemrhythmus und die Atemtiefe der gesamte Körper entspannen. Bei Pilates hilft das gezielte Ausatmen und die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur bei anstrengenden Übungen und schafft Stabilität. Um beim Singen einen Ton möglichst lange halten zu können, ist die Atmung natürlich besonders wichtig. Aber auch der bewusste Einsatz des Atems und der Atemmuskulatur verändert den Klang.
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