Eine Ernährungsumstellung kann die eigene Gesundheit erheblich verbessern und das Wohlbefinden steigern. Doch wie gelingt eine solche Umstellung am besten? In diesem Artikel erhalten Sie hilfreiche Tipps, mit denen eine Ernährungsumstellung Schritt für Schritt erfolgreich in den Alltag etabliert werden kann.
Besseres Wohlbefinden, mehr Energie oder eine sportlichere Figur: Viele Menschen möchten irgendetwas an sich verändern. Eine Ernährungsumstellung ist dabei oft ein guter Ansatzpunkt. Damit ist die bewusste und langfristige Veränderung der bisherigen Essgewohnheiten gemeint. Der Begriff ist in der Regel positiv besetzt, weil er den Beginn eines bewussteren Lebensstils signalisiert und mit gesundheitsfördernden Veränderungen in Verbindung gebracht wird. Trotzdem gibt es keine feste Definition, was eine Ernährungsumstellung genau beinhaltet und wie der fertige Speiseplan am Ende auszusehen hat.
Welche Veränderungen eine Ernährungsumstellung mit sich bringt, hängt von den bisherigen Gewohnheiten und individuellen Zielen ab. Manche möchten vielleicht künftig weniger tierische Lebensmittel essen, andere lieber Zucker oder verarbeitete Produkte reduzieren beziehungsweise sogar vollständig von ihrem Speiseplan streichen. Wird eine Unverträglichkeit oder Allergie gegenüber einem Lebensmittelbestandteil festgestellt, müssen sogar dringend entsprechende Lebensmittel gemieden werden, um wieder beschwerdefrei zu sein. Wieder anderen geht es darum, ihr Gewicht zu reduzieren. Auch sportliche Aktivität kann Grund für eine Ernährungsumstellung sein. Beispielsweise, wenn Sportlerinnen und Sportler gezielt Muskelmasse aufbauen möchten.
Den Umfang einer Ernährungsumstellung und den zeitlichen Faktor entscheidet jeder beziehungsweise jede selbst: Während manche Menschen kleine, schrittweise Anpassungen brauchen, um neue Gewohnheiten zu etablieren, krempeln andere ihren Speiseplan von einem Tag auf den anderen komplett um.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Verinnerlichte Gewohnheiten abzulegen, ist deshalb gar nicht so leicht. Dennoch ist es möglich: Je öfter wir bestimmte Dinge sehen, desto besser finden wir sie – zumindest, wenn wir ihnen zu Beginn mindestens neutral gegenüberstanden. Diesen sogenannten Mere-Exposure-Effekt macht sich deshalb auch die Werbung zunutze. Man braucht allerdings etwas Geduld und Durchhaltevermögen dafür. Ein weiterer Faktor für den Erfolg einer Ernährungsumstellung ist, wie gut sich die neuen Essgewohnheiten langfristig in den Alltag integrieren lassen und wie individuell sie auf die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt sind.
Folgende Schritte können dabei behilflich sein:
Manche Menschen kennen ihre Schwächen ganz genau – seien es zu viele Süßigkeiten, das abendliche Überessen oder das Naschen vor dem Fernseher. Andere stören sich zwar an ein paar Kilos zu viel, wissen aber gar nicht genau, wo diese eigentlich herkommen.
Ist dies der Fall, kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein, in dem Sie für ein bis zwei Wochen Ihr Essverhalten dokumentieren. Schreiben Sie zum Beispiel auf, was oder wie viel Sie essen beziehungsweise trinken, wann Sie dies tun und wo. Halten Sie auch fest, falls bei oder nach dem Essen Beschwerden auftreten. Ganz wichtig: Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst und dokumentieren Sie jede Kleinigkeit. Nur so können Sie möglicherweise ungesunde Gewohnheiten wie das Essen aus Langeweile entdecken. Versuchen Sie auch, Ihr Essverhalten nicht aufgrund der Dokumentation anzupassen. Ernähren Sie sich so, wie sonst auch. Bei der Auswertung kann gegebenenfalls ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin behilflich sein.
Die Erkenntnisse, die Sie durch das Ernährungstagebuch gewonnen haben, helfen Ihnen, gezielt an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Formulieren Sie dazu ein konkretes Ziel und hängen Sie es sich beispielsweise an den Kühlschrank. Das kann das neue Wunschgewicht sein, eine reinere Haut oder weniger Verdauungsbeschwerden. Seien Sie dabei so präzise wie möglich. So motiviert Sie auch sind: Setzen Sie sich Ziele, die realistisch und gut umsetzbar sind. Alles andere sorgt nur für Frust.
Bevor Sie mit der Ernährungsumstellung beginnen, suchen Sie nach passenden Alternativen für Lebensmittel, die Sie zum Beispiel reduzieren möchten. Mit einem gut gefüllten Kühlschrank fällt eine Ernährungsumstellung deutlich leichter. Versuchen Sie, strikte Verbote zu vermeiden, und beginnen Sie mit kleinen Schritten. Andernfalls sind Heißhungerattacken oder Rückfälle in alte Gewohnheiten die Folge.
Falls Sie beispielsweise ohne Fast Food und Fertiggerichte auskommen möchten, brauchen Sie eine Strategie, wie Sie im Alltag häufiger selbst kochen können. Das setzt eine gute Mahlzeitenplanung voraus, die Einkaufen und eventuell auch Vorkochen umfasst. Ist hingegen das Ziel, bestimmte Inhaltsstoffe wie Allergene zu meiden, ist es wichtig, sich mit Zutatenlisten vertraut zu machen.
Eine Ernährungsumstellung kann auch die Mahlzeiten anderer Menschen beeinflussen, wenn Sie zum Beispiel mit anderen in einem gemeinsamen Haushalt leben. Weihen Sie daher alle Familienmitglieder oder Mitbewohner und Mitbewohnerinnen ein, die auch von Ihrem Vorhaben betroffen sein werden. Mit etwas Glück begrüßen diese Ihren Entschluss nicht nur, sondern werden sogar zu Verbündeten. Ein gemeinsames Ziel und gegenseitige Motivation machen die Ernährungsumstellung leichter und fördern den Erfolg.
Falls Sie einen extremen Gewichtsverlust anstreben, an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden oder besondere Medikamente einnehmen, sollten Sie außerdem Ihren behandelnden Arzt oder Ihre behandelnde Ärztin um Rat fragen. Er oder sie kann individuelle Empfehlungen geben und kontrollieren, ob die Ernährungsumstellung gut verläuft oder mögliche Medikamente weiterhin richtig dosiert sind.
Dokumentieren Sie Ihre Erfolge, auch wenn sie noch so klein sind: das Mittagessen ohne anschließendes Magengrummeln, das Frühstück ohne süße Cornflakes oder den Fast-Food-Burger, der einer selbst gemachten vegetarischen Variante gewichen ist.
Falls Sie Ihr Gewicht kontrollieren, stellen Sie sich nicht zu oft auf die Waage. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, empfehlen Expertinnen und Experten nur einen Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche. Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist Ihr Wohlbefinden. Fühlen Sie sich zunehmend wohler, werden Sie die Ernährungsumstellung umso mehr genießen.
Ausnahmen sind keine Rückschläge, solange Sie das grundsätzliche Ziel nicht aus den Augen verlieren und weiterverfolgen. Entscheidend ist, dass eine Ernährungsweise im Durchschnitt gesund und ausgewogen ist. Greifen Sie also gerne in Maßen beim Kuchenbuffet zu, finden Sie aber anschließend wieder zu Ihren neuen, gesunden Gewohnheiten zurück. Bei Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien können allerdings schon kleine Ausnahmen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Für sie ist es besonders wichtig, konsequent auf unverträgliche Lebensmittel zu verzichten.
Bei einer Ernährungsumstellung von ballaststoffarmer auf ballaststoffreiche Kost können zu Beginn auch Symptome wie Blähungen oder Durchfall auftreten. In diesen Fällen ändern Sie Ihren Tagesplan nicht zu radikal und gehen Sie behutsam vor. Die Beschwerden sollten sich zunehmend bessern, je mehr sich Ihr Körper auf die neuen Lebensmittel eingestellt hat.
Manche Menschen reagieren auf eine Ernährungsumstellung mit Hautunreinheiten. Auch das liegt daran, dass der Körper Zeit braucht, um sich an die neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Besonders wenn die neue Ernährung viele frische und ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, kann sich dies auf die Verdauung sowie auf die Haut auswirken. Nach einiger Zeit normalisiert sich das Hautbild wieder.
Wenn Sie mehr über eine gesunde Ernährung und/oder eine Ernährungsumstellung erfahren möchten, nehmen Sie an unserem Aktivprogramm: Gesunde Ernährung teil.
Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, ungesunde oder unerwünschte Essgewohnheiten positiv zu verändern. Sie kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck zu senken.
Beginnen Sie mit kleinen, schrittweisen Veränderungen. Integrieren Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten. Reduzieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Kochen Sie nach Rezepten, die auf frische und ballaststoffreiche Lebensmittel setzen. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, trinken Sie ausreichend Wasser und essen Sie bewusst, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren.
Bei einer Ernährungsumstellung gibt es keine festen Regeln – jeder definiert seine eigenen. Meist geht es aber darum, sich gesünder zu ernähren und mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Eiweißquellen in den Speiseplan zu integrieren. Wichtig ist, eine Ernährung zu wählen, die den individuellen Bedürfnissen entspricht.
Der Körper braucht üblicherweise etwa vier bis sechs Wochen, um sich an eine Ernährungsumstellung zu gewöhnen. In dieser Zeit passen sich Verdauung, Stoffwechsel und Geschmackssinn an die neuen Gewohnheiten an. Für nachhaltige Veränderungen können jedoch mehrere Monate erforderlich sein, um langfristige Ergebnisse zu sehen.
Um abzunehmen, sollten Sie auf kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel verzichten und stattdessen auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte setzen. Reduzieren Sie Zucker und gesättigte Fette und achten Sie auf Portionsgrößen.
Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung essen Sie täglich eine Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel, reduzieren Sie Zucker und Salz und genießen Sie in Maßen.
Wenn die Ernährungsumstellung nicht wirkt, überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten und Portionsgrößen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um mögliche Fehler zu erkennen, und hinterfragen Sie Ihre Ziele. Vereinbaren Sie bei Bedarf auch einen Termin mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater, um individuelle Anpassungen vorzunehmen. Geduld ist wichtig – nachhaltige Erfolge brauchen Zeit.
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