MCII-Methode und WOOP-Strategie - So erreichen Sie Ihre Ziele

Was ist mentales Kontrastieren?

Den überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen, führt alljährlich die Hitliste der Neujahrsvorsätze an. Doch nicht selten wird das Vorhaben schon in der ersten Januarwoche wieder verworfen. Dabei heißt es doch so schön: Mit einem positiven Mindset kannst du alles erreichen. Also optimistisch sein, sich von Hindernissen nicht aufhalten lassen, sich auf das konzentrieren, was man erreichen will, und dann schafft man es auch. Doch sogar wissenschaftliche Studien belegen inzwischen, dass positives Denken allein nicht ausreicht. Genau dort setzt die deutsche Psychologin Prof. Gabriele Oettingen mit dem mentalen Kontrastieren (MCII) an.

Mentales Kontrastieren ist eine psychologische Technik, die im Bereich der Motivationspsychologie und Verhaltensänderung eingesetzt wird. Im Gegensatz zum positiven Denken lässt sie das Auseinandersetzen mit möglichen Hindernissen bewusst zu. Die Idee dahinter ist, dass Menschen ihre Ziele und Wünsche besser erreichen können, wenn sie den Aufwand dahinter realistisch einschätzen können. Der Prozess des mentalen Kontrastierens besteht aus zwei Hauptschritten:

• Die Person stellt sich lebhaft und positiv vor, wie es wäre, das gewünschte Ziel zu erreichen. Sie betrachtet die Vorteile, Freude und Zufriedenheit, die damit einhergehen.
• Anschließend visualisiert sie die möglichen Hindernisse, Barrieren oder Schwierigkeiten auf dem Weg dahin. Es geht darum, sich bewusst zu machen, welche inneren und äußeren Faktoren das Erreichen des Ziels behindern könnten. Das soll die nötige Motivation mobilisieren.

Indem beide Schritte direkt aufeinanderfolgen, entsteht ein Realitätsabgleich. Dadurch wird vermieden, dass Menschen unrealistische Erwartungen entwickeln, die die eigentliche Umsetzung ihrer Ziele behindern könnten.

Was ist die WOOP-Methode?

Gabriele Oettingen zufolge lassen sich die Hindernisse noch besser überwinden, wenn das mentale Kontrastieren mit konkreten Durchführungsvorsätzen (engl.: Implementation Intentions) ergänzt wird. Implementation Intentions sind quasi Wenn-Dann-Pläne, bei denen für jedes Hindernis gleich eine konkrete Lösung entwickelt wird. Im wissenschaftlichen Kontext heißt diese Methode daher „Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen“ oder „Mental Contrasting with Implementation Intentions“, kurz MCII. Für die Anwender hat Gabriele Oettingen das griffige Kürzel WOOP kreiert. WOOP ist ein Akronym aus den englischen Begriffen Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan).

Ein Beispiel für die WOOP-Methode

Wunsch: Sie möchten gerne morgens vor der Arbeit 30 Minuten Yoga machen, um den Tag entspannt und energiegeladen zu beginnen.

Ergebnis: Stellen Sie sich lebhaft vor, wie erfrischt und ausgeglichen Sie sich nach dem Yoga fühlen. Spüren Sie den Bewegungen nach und wie sich Körper und Geist entspannen.

Hindernis: Überlegen Sie sich, welche Hindernisse Sie morgens vom Yoga abhalten könnten. Müdigkeit, Zeitdruck oder mangelnde Motivation können solche Hindernisse sein.

Plan: Überlegen Sie sich Durchführungsvorsätze, mit denen Sie diese Hindernisse überwinden. Zum Beispiel:

„Wenn ich morgens aufwache, werde ich sofort meine Yoga-Matte ausrollen und mit meiner Yoga-Übung beginnen, bevor ich irgendetwas anderes tue.“

„Wenn ich mich müde fühle, werde ich mich trotzdem für 5 Minuten auf meine Yoga-Matte stellen und anfangen. Wenn ich dann immer noch keine Energie habe, kann ich aufhören.“

„Wenn ich das Bedürfnis habe, meine Yoga-Routine ausfallen zu lassen, erinnere ich mich daran, wie gut ich mich jedes Mal danach fühle und dass es nur 30 Minuten dauert.“

Was lässt sich mit der WOOP-Methode erreichen?

Die WOOP-Methode und ihr mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen eignet sich besonders gut, wenn es um die Umsetzung eigener Ziele geht:

Beim Erreichen eines bestimmten Ziels kann mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen helfen, Ihre Motivation zu steigern und realistische Erwartungen zu entwickeln. Indem Sie sich das positive Ergebnis vorstellen und gleichzeitig mögliche Hindernisse erkennen, sind Sie besser darauf vorbereitet und halten die Motivation aufrecht.

Beim Verändern von unerwünschten Gewohnheiten oder dem Erlernen neuer Verhaltensweisen kann mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen ebenso helfen. Nehmen Sie eine Ernährungsumstellung als Beispiel: Mit der WOOP-Methode sind Sie darauf vorbereitet, wenn Sie der Wunsch nach einer ungeeigneten Zwischenmahlzeit übermannt. 

In stressigen Situationen hilft die WOOP-Methode, einen klaren Kopf zu bewahren und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Im Sport, in der Schule oder bei beruflichen Herausforderungen kann sie verwendet werden, um die Leistung zu steigern. Indem Sie sich vorstellen, wie Sie Ihre Ziele erreichen, und gleichzeitig mögliche Stolpersteine erkennen, können Sie sich besser auf die Erfolgspfade konzentrieren. Bei der Bewältigung von zwischenmenschlichen Konflikten kann mentales Kontrastieren helfen, eine positive Lösung anzustreben und gleichzeitig mögliche Schwierigkeiten oder Widerstände zu berücksichtigen.