Der zirkadiane Rhythmus des Körpers ist an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst. Er ist tief in uns verwurzelt, lässt sich aber schnell durcheinanderbringen. Was dabei passiert und wie Sie Ihre innere Uhr im Einklang halten, erfahren Sie hier.
In einem jahrtausendelangen Prozess hat sich der menschliche Körper an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst und zahlreiche physiologische Vorgänge an einer 24-bis 25-Stunden-Periodik ausgerichtet. Die Wissenschaft bezeichnet dies als zirkadianen Rhythmus, abgeleitet vom lateinischen Wort „circa diem“, was so viel wie „ungefähr ein Tag“ bedeutet. Am offensichtlichsten ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, doch viele weitere Körperfunktionen wie Temperatur, Blutdruck, Atemfrequenz, Kreislauf, Verdauung und Hormonspiegel folgen der Periodik ebenfalls.
Licht ist nicht gleich Licht: Die lichtempfindlichen Ganglienzellen des Auges sind besonders sensibel für blaues Licht, das vor allem in Tageslicht enthalten ist. Es macht wach, wirkt euphorisierend und hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin in den Körper. Ungewollt erleben dies Menschen, die spät am Abend noch vor Smartphone, Tablet oder Laptop sitzen und anschließend nicht schlafen können. Bei der Lichttherapie macht man sich diesen Effekt hingegen bewusst zunutze. Als Therapie ist sie die erste Wahl bei Winterblues und manchen Formen von Depressionen.
Der zirkadiane Rhythmus oder besser der Wechsel von Tag und Nacht hat einen großen Einfluss auf unterschiedliche Hormonspiegel in unserem Körper. So nimmt der Wechsel von Tag und Nacht Einfluss auf den Schlaf, das Stresshormon Cortisol und auf das Hunger- und Sättigungsgefühl.
Der wichtigste Taktgeber des zirkadianen Rhythmus ist der natürliche Wechsel von Hell und Dunkel. Denn nur tagsüber trifft Licht auf bestimmte Rezeptoren im Auge, die darauf spezialisiert sind, Helligkeit wahrzunehmen. Diese sogenannten photosensitiven Ganglienzellen leiten den Lichtreiz über zahlreiche Schnittstellen zum Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus weiter. Dieser veranlasst unter anderem, dass bei Tageslicht die Stresshormone Cortisol, Serotonin und Adrenalin ausgeschüttet werden.
Der Cortisolspiegel steigt ab 2:00 Uhr langsam an und erreicht gegen 8:30 Uhr seinen Höhepunkt. Als sogenanntes Stresshormon nimmt Cortisol Einfluss auf den Blutzucker und den Fettstoffwechsel. Es wirkt entzündungshemmend und verzögert die Wasserausscheidung. Der natürliche Gegenspieler des Stresshormons Cortisol ist das Schlafhormon Melatonin. Nimmt die Lichtintensität ab, wird Melatonin ausgeschüttet und der Körper kommt zur Ruhe.
Übrigens: Auch Stress hält unseren Cortisolspiegel oben. Dann kommen wir nicht zur Ruhe und schlafen schlechter. Mit Entspannungsübungen und langen Spaziergängen können Sie Ihren Cortisolspiegel senken.
Auch der Magen-Darm-Trakt folgt dem zirkadianen Rhythmus. Normalerweise meldet sich tagsüber alle vier bis fünf Stunden ein Hungergefühl, weshalb die Menschen in den meisten Kulturen drei Mahlzeiten einnehmen. Nachts wird der Appetit heruntergefahren. Der Magen bleibt dann leer, während der Darm die Stunden ohne Nachschub nutzt, seinen Inhalt weiter zu transportieren. Diese Regulation erfolgt vor allem über die Hormone Leptin und Ghrelin. Das Sättigungshormon Leptin wird in erster Linie von Fettzellen freigesetzt und hat seine höchste Konzentration im Blut zwischen Mitternacht und 6:00 Uhr erreicht. Das Hungerhormon Ghrelin hingegen wird vorwiegend von Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse gebildet. Seine Konzentration ist vor dem Frühstück am höchsten.
Der moderne Lebensstil ordnet den zirkadianen Rhythmus zu häufig den persönlichen Prioritäten und dem Beruf unter. Das bekannteste Beispiel ist der Jetlag nach Langstreckenflügen oder die Müdigkeit nach den Zeitumstellungen, wenn die innere Uhr kurzzeitig nicht mehr mit der tatsächlichen Uhrzeit übereinstimmt. Während beides meist innerhalb von ein, zwei Tagen mit viel Schlaf und Ruhe wieder abgeklungen ist, führt ein langfristiger Lebensstil außerhalb des zirkadianen Rhythmus zu weitreichenden gesundheitlichen Konsequenzen mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen und Diabetes. Das betrifft vor allem Menschen, die Bereitschaftsdienste leisten oder Schicht arbeiten.
Wer nachts arbeitet, bekommt mehrere Probleme zu spüren. Auch nach einer Nachtschicht weckt Sonne die Lebensgeister, weshalb Schichtarbeitende fast immer Schlafprobleme haben. Außerdem klagen sie meist über Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen. Denn obwohl sich der Magen-Darm-Trakt nachts eigentlich im Ruhezustand befindet, bekommen sie irgendwann Hunger. Die Nahrungszufuhr kurbelt nun die Aktivität des Magens an und bringt die des Darms zum Erliegen.
Schichtarbeitende haben auch tagsüber mehr Hunger. Mit Schlafmangel schüttet der Körper ein Viertel mehr Ghrelin aus und spart fast 20 Prozent des Leptins ein – eine Folge dessen, dass der Schlaf tagsüber kürzer und nicht so tief ist. Weil mit dem Schlafdefizit auch der Kalorienbedarf in Ruhe sinkt, nimmt man schon von kleinen Portionen zu. Zuletzt essen Schichtarbeitende anders, als wenn sie ihre Mahlzeiten tagsüber zusammen mit ihrer Familie einnehmen würden. Viele neigen dazu, Snacks den üblichen Speisen vorzuziehen. Außerdem greifen sie eher zu fettreichen und ungesunden Speisen.
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