Rückenschmerzen sind ein Symptom, das in den allermeisten Fällen durch Muskelverspannungen verursacht wird. Doch wie entstehen diese Verspannungen, wie äußern sie sich und was können Sie dagegen tun? In diesem Artikel erhalten Sie einen umfassenden Überblick über Muskelverspannungen im Rücken und darüber, wie sie behandelt werden können.
Muskeln sind wahre Alleskönner: Mit ihrer Hilfe können wir uns bewegen und Kraft aufwenden. Sie ermöglichen die aufrechte Körperhaltung, schützen unsere Organe und erzeugen Wärme. Von den rund 650 Muskeln des Körpers sitzen etwa 300 allein am Rücken. Dort stabilisieren sie den Rumpf und sind an der Bewegung der Wirbelsäule beteiligt, teilweise auch an der von Kopf und Armen.
Ein aktiver Muskel hat gut zu tun: Indem seine einzelnen Eiweißfasern im Inneren ineinander- und auseinandergleiten, ziehen sie den Muskel zusammen (kontrahieren) und lassen ihn anschließend wieder erschlaffen (relaxieren). Dabei ändert sich die Muskelspannung permanent, um die Muskulatur stets einsatzbereit zu halten. Ein gesunder Muskel kann deshalb die unterschiedlichsten Bewegungen ohne Widerstand oder Schmerzen ausführen. Er kann lange Kraft aufwenden, ohne zu ermüden und kehrt nach jeder Bewegung problemlos in den Ruhezustand zurück.
Muskeln müssen bewegt werden, um gesund zu bleiben. Die Nacken - und die Schultermuskulatur sind am häufigsten von Muskelverspannungen betroffen. Dann ist der Muskeltonus dauerhaft erhöht. Die verkrampfte Muskulatur arbeitet also die ganze Zeit, wird aber nur unzureichend durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Durch diese Unterversorgung muss der Muskel seinen Stoffwechsel umstellen, was zur Folge hat, dass er ermüdet.
Von Muskelverspannungen betroffen sind sehr oft Menschen, die überwiegend sitzend tätig sind. Und das sind viele: In Deutschland sitzen die Menschen mittlerweile durchschnittlich 9,2 Stunden am Tag und damit noch einmal eine halbe Stunde mehr als während der Pandemie (2021: 8,7). Bei den 18- bis 29-Jährigen sind es sogar mehr als 10 Stunden. Zu diesem Ergebnis kam eine repräsentative Befragung der Deutschen Sporthochschule Köln und der DKV Deutsche Krankenversicherung. Außerdem können Muskelverspannungen durch andere Ursachen hervorgerufen werden:
Spannen sich Muskeln unvermittelt sehr stark an, ist von einem Muskelkrampf die Rede.
Obwohl Muskelverspannungen im Rücken an sich harmlos sind, können sie sehr schmerzen und den Alltag stark beeinträchtigen. Was also tun? Bei der Behandlung von Rückenschmerzen steht immer die Linderung der Schmerzen im Mittelpunkt. Denn das Wichtigste ist, dass sich Betroffene schnell wieder ohne Einschränkungen bewegen können und eine einseitige Schonhaltung vermeiden.
Während viele Fachleute bei Rückenschmerzen früher empfohlen haben, sich zu schonen, ist inzwischen klar: Sport ist die beste Therapie. Denn dehnende Bewegungen lösen Verspannungen und stärken die Rumpfmuskulatur. Die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt und Abbauprodukte können besser abtransportiert werden. Auf diese Weise verbessert Sport die Haltung und beugt muskulären Dysbalancen vor. Therapeutisch wirksam sind Low-Impact-Sportarten, die die Rückenmuskulatur sanft beanspruchen:
Wärme ist eine bewährte Methode, um Muskelverspannungen im Rücken selbst zu lindern. Sie fördert die Durchblutung der betroffenen Stelle, wodurch diese wieder besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Dies unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten und trägt dazu bei, dass sich die Muskeln entspannen. Wärme kann auch die Schmerzen lindern, da sie das Schmerzempfinden dämpft.
Es gibt viele unterschiedliche Wärme-Anwendungen:
Knötchen in der Muskulatur, die sich bei Druck schmerzhafter äußern, werden umgangssprachlich als Triggerpunkt (auch Triggerpoint) bezeichnet. Sie entstehen oft in Bereichen des Rückens, die wiederholt belastet werden, wie Nacken oder Schultern. Die gängigste Therapiemethode ist die lokale Kompression. Dabei übt der Physiotherapeut oder die Physiotherapeutin mit dem Daumen oder einem Massagegerät vorsichtig Druck auf die Stelle aus. Triggerpunkte lassen sich jedoch auch sehr gut selbst behandeln, zum Beispiel mit einem Tennisball: Wer Hilfe hat, lässt ihn sich kräftig mit der Handfläche über die schmerzende Muskulatur rollen, wer allein ist, kann den Tennisball zwischen Rücken und Wand einklemmen und durch langsame Bewegungen die betroffene Stelle massieren. Diese Technik fördert die Durchblutung und hilft dabei, den Triggerpunkt zu lösen und den Schmerz zu lindern.
Sollten sich die Muskelverspannungen trotz eigener Maßnahmen nicht bessern oder die Beweglichkeit stark einschränken, ist professionelle Hilfe nötig. Manuelle Therapien lösen die Verspannung und fördern die Beweglichkeit, Bewegungstherapien stärken die Muskulatur und dehnen die betroffenen Areale. Empfehlenswert bei Muskelverspannungen sind:
Um dauerhafte Fehlhaltungen auszugleichen, ist in der Regel eine physiotherapeutische Anleitung nötig. Rückenschulen können ebenfalls gezielt Schwachpunkte entlang der Wirbelsäule kräftigen. Oftmals bekommen Sie von Ihrem Therapeuten oder Ihrer Therapeutin auch gute Übungen gezeigt, die Sie zu Hause umsetzen können.
Starke Emotionen wie Stress oder Angst können ebenfalls Muskelverspannungen verursachen, weil sie den Körper in Alarmzustand versetzen. Dabei spannen sich die Muskeln unbewusst an, vor allem im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Bei stressbedingten Muskelverspannungen sollte daher zunächst dringend für Entspannung gesorgt werden. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemübungen helfen, die Anspannung zu reduzieren. Regelmäßige Pausen und Bewegung im Alltag fördern die Durchblutung und lösen Verspannungen.
In der akuten Phase können schmerzlindernde Salben mit Wirkstoffen wie Ibuprofen, Paracetamol oder Diclofenac für Entlastung sorgen. Auch die Einnahme von Tabletten gegen Schmerzen kann in der ersten Phase der Verspannung helfen. Hier kann auf die gleichen Wirkstoffe wie in den Salben zurückgegriffen werden. Sie sollten Schmerzmittel allerdings nicht mehr als vier Tage am Stück nehmen und die tägliche Höchstdosis nicht überschreiten. Bestehen bei Ihnen Vorerkrankungen der Leber oder der Nieren oder sind Arzneimittelunverträglichkeiten bekannt, sollten Schmerzmittel nie ohne Rücksprache des behandelnden Arztes oder der behandelnden Ärztin eingenommen werden.
Muskelverspannungen im Rücken lassen sich am besten durch einen rückenfreundlichen Alltag verhindern. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch, um eine gesunde Sitzposition zu fördern. Wichtig ist, die Haltung regelmäßig zu wechseln. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet dabei mehr Flexibilität und ermöglicht auch das dynamische Stehen. Immer beliebter wird das Arbeiten im Gehen: Ein Laufband unter dem Schreibtisch kann eine lohnende Investition sein, um aktiv und beweglich zu bleiben.
Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und erledigen Sie Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
Treten Sie einem Sportverein bei oder motivieren Sie Freunde oder Partner, mit Ihnen aktiv zu werden. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Wassergymnastik oder Skilanglauf im Winter beanspruchen die Rückenmuskulatur gleichmäßig und sind für alle Altersgruppen geeignet.
Kraftsport ist ebenfalls empfehlenswert. Übungen wie der Unterarmstütz („Plank“) stärken die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der Rücken- und Bauchmuskeln, und verbessern die Stabilität der Wirbelsäule. Ruderbewegungen mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern trainieren die oberen Rückenmuskeln und die Schultern.
Ein positiver Nebeneffekt: Sport kann dabei helfen, eventuelles Übergewicht abzubauen. Das verringert die Belastung auf die Wirbelsäule, entlastet die Muskulatur und beugt somit Verspannungen vor.
Muskelverspannungen im Rücken lassen sich durch eine Kombination aus Wärme, sanfter Bewegung und gezielten Dehnübungen lösen. Wärmeanwendungen wie Heizkissen fördern die Durchblutung, während leichte Bewegung und Dehnübungen die Muskulatur entspannen. Massagen oder die Selbstbehandlung mit einem Tennisball können zusätzlich helfen, verspannte Muskeln zu lockern.
Die Dauer einer Muskelverspannung im Rücken variiert je nach Ursache und Behandlung. Akute Verspannungen durch Stress oder Fehlhaltungen können sich nach wenigen Tagen bis Wochen bessern, wenn sie mit Wärme, Bewegung und Dehnübungen behandelt werden. Chronische Verspannungen können jedoch länger anhalten und erfordern oft gezielte Therapie.
Muskeln verkrampfen, weil sie durch Überlastung, Fehlhaltungen oder Stress gereizt werden. Diese Faktoren führen zu einer unkontrollierten, schmerzhaften Muskelkontraktion. Elektrolyt- und Flüssigkeitsmangel wie bei Dehydrierung kann ebenfalls Krämpfe auslösen.
Bei einer Muskelverspannung im Rücken helfen Wärmebehandlungen wie Heizkissen oder warme Bäder. Auch sanfte Dehnübungen und gezielte Massagen können die Verspannungen lösen. Zudem sind regelmäßige Pausen bei sitzender Tätigkeit und eine gute Körperhaltung wichtig.
Ja, verspannte Rückenmuskeln können auf Nerven drücken. Solche Verspannungen führen zu einer Verengung des umgebenden Raums oder erhöhen den Druck auf nahe gelegene Nervenstrukturen. Dadurch entstehen Schmerzen, Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln. Diese Beschwerden treten häufig auf, wenn Muskelverspannungen an der Wirbelsäule oder im Bereich der Nervenwurzeln lokalisiert sind.
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